Vertrouwen op je buikgevoel? Een goed idee

Durf jij aandringen op een bijkomend onderzoek als je het gevoel hebt dat er iets niet klopt? Of handel je puur volgens objectieve feiten? Onderzoekers van de UAntwerpen lieten verpleegkundigen hun buikgevoel definiëren en onderzochten hoe accuraat dat gevoel was in de uiteindelijke diagnose of behandeling. Wat blijkt? Het fingerspitzengefühl van onze verpleegkundigen zou wel eens het verschil kunnen betekenen.

Onderzoekers van de Universiteit Antwerpen[1] onderzochten hoe betrouwbaar het buikgevoel van verpleegkundigen is in vergelijking met klassieke methoden om te voorspellen of een patiënt sterk zal achteruitgaan of zelfs zal overlijden binnen de 24 uur. Het onderzoek vond plaats in twee Belgische ziekenhuizen. Het richtte zich op hoe verpleegkundigen hun buikgevoel definiëren en in hoeverre dit betrouwbaar is als voorspellend instrument.

De klassieke methode om de toestand van een patiënt te monitoren maakt gebruik van de National Early Warning Score (NEWS). Die is gebaseerd op vitale parameters zoals hartslag, bloeddruk en lichaamstemperatuur. Als een aantal van deze waarden afwijkt, wordt er ingegrepen, bijvoorbeeld door een arts op te roepen. Deze methode heeft een voorspellende waarde van 0,83 op een schaal van 0 tot 1, waarbij een score van 0,80 of hoger als goed wordt beschouwd.

Patronen herkennen vanuit expertise

Het onderzoek toonde aan dat het buikgevoel van verpleegkundigen een voorspellende waarde had van meer dan 0,95. Dat is aanzienlijk hoger dan de klassieke methode. Een verpleegkundige voelt soms aan dat er iets mis is, nog voordat het objectief waarneembaar is. Dit buikgevoel is vorm van patroonherkenning gebaseerd op zowel medische kennis als praktijkervaring. De onderzoekers identificeerden negen parameters die verpleegkundigen kunnen gebruiken bij hun beslissingen. Het gaat bijvoorbeeld over een veranderd reactievermogen van de patiënt, een veranderde mimiek en een zichtbare verandering in huidskleur of gedrag. Zodra er vijf parameters aanwezig zijn, is een belangrijke achteruitgang in de toestand mogelijk.

Doordacht handelen

Hoewel het onderzoek veelbelovende resultaten laat zien, is er nog veel meer onderzoek nodig. Factoren zoals bias en onderlinge verschillen tussen ziekenhuizen moeten bijvoorbeeld in rekening gebracht worden. Het onderzoek pleit daarom voor een combinatie van de klassieke methode en het fingerspitzengefühl van verpleegkundigen voor de beste zorg. De kern van de zaak? Luisteren naar je buikgevoel kan levens redden. Spreek erover met je team.

[1] Predicting patient deterioration by nurse intuition: The development and validation of the nurse intuition patient deterioration scale. Filip Haegdorens, Carolien Wils, Erik Franck, e.a. International Journal of Nursing Studies. Elsevier June 2023.


Zorg voor de mantelzorger

Je buurvrouw die de administratie van haar ouders bijhoudt, je beste vriend die elke avond kookt voor zijn broer die een ongeluk had, of je mama die de boodschappen doet voor je grootouders: in Vlaanderen zijn meer dan twee miljoen mantelzorgers.[1] Een op de drie volwassen Vlamingen en een op de vijf jongeren tussen elf en achttien jaar zorgt voor een ander. Die zorg kan wegen op een persoon, die daarnaast nog studies, werk en een eigen sociaal leven heeft. Steek jij op je vrije dag een mantelzorger in je omgeving een hart onder de riem?

Als mantelzorger zorg je voor iemand met een beperking, een chronische ziekte, een psychische kwetsbaarheid of iemand die uit ouderdom zorg of ondersteuning nodig heeft. Dat kan door bij te springen in het huishouden, zorg te coördineren of administratieve taken over te nemen. Geen enkele zorgsituatie is dezelfde en je kan plots of net heel geleidelijk mantelzorger worden. Wat wel hetzelfde is: mantelzorger zijn is niet makkelijk. De zorg combineer je vaak met een eigen job, sociaal leven en andere verantwoordelijkheden. Personen die behoren tot de sandwichgeneratie zorgen bovendien tegelijk voor hun kinderen of kleinkinderen en hun (schoon)ouders. Ze kunnen dus wel een schouderklopje gebruiken.

Kleine dingen

Gevraagd wat we kunnen betekenen voor mantelzorgers in onze omgeving, antwoordt Pieter Vanreybrouck van het Steunpunt Mantelzorg: “Zowel praktische als emotionele ondersteuning zijn belangrijk voor mantelzorgers, maar die tweede ligt wat moeilijker bij de Vlaming. Het zit nochtans in de kleine dingen: vragen hoe het met die persoon gaat en echt luisteren. Begrip en waardering tonen voor wat ze allemaal doen. Mensen beseffen niet hoeveel taken een mantelzorger op zich neemt. Er kruipt veel tijd en energie in. Zeggen ‘chapeau, wat jij allemaal doet’ betekent heel veel.”

Praktische hulp

Wil je een mantelzorger praktisch helpen, stel dan voor om een of enkele taken over te nemen. Neem extra boodschappen mee wanneer je naar de winkel gaat, geef hulp in het huishouden of vervoer de mantelzorger en zorgvrager naar doktersafspraken wanneer ze zelf niet over transportmogelijkheden beschikken. “Bepaalde (zorg)taken overnemen van een mantelzorger kan al voor veel verlichting zorgen bij een mantelzorger”, zegt Pieter. “Daarnaast zijn sociale activiteiten erg belangrijk. Nodig je vriend, zus, vader, … die mantelzorger is uit voor een etentje, een gezellige babbel of ga samen eens naar een concert. Zo zijn ze er even helemaal uit. Maak je je zorgen over de mentale gezondheid van een mantelzorger, aarzel dan niet om ernaar te vragen of adviseer hen om professionele hulp te zoeken.”

Heb je vragen, nood aan een gesprek of ondersteuning? Contacteer Steunpunt Mantelzorg via info@steunpuntmantelzorg.be of 078 77 77 97.

[1] https://www.zorgneticuro.be/nieuws/dahadikeffenodig-draag-mee-zorg-voor-onze-mantelzorgers#:~:text=Vlaanderen%20telt%20meer%20dan%202,geven%20of%20%2Dzorg%20te%20krijgen.


Van breien tot beleggen: wat leer jij dit jaar bij?

Misschien heb je deze ochtend boekentassen klaargemaakt of zag je enthousiaste studenten verzamelen aan het schoolgebouw. September brengt heel wat frisse back-to-school-vibes met zich mee. Of je nu nostalgisch bent naar het geluid van krijt op een schoolbord of niet, ook als volwassene kan je nog van alles bijleren. Het najaar is daarvoor de uitgelezen periode.

Niemand is trotser dan een peuter die iets nieuws leerde. Geen wonder, want als mens zijn we geprogrammeerd om bij te leren. Ooit was het cruciaal om te overleven, vandaag houdt het ons jong van geest. Bovendien is iets nieuws leren vaak ook de manier om mensen te leren kennen of wat meer buiten te komen. Bijleren kan je versterken in je huidige job, je voorbereiden op een toekomstige baan of helemaal niets met je werk te maken hebben. Of je nu op kookles gaat, Zweeds leert via een app of online je eerste stappen zet in programmeren: je nieuwe skills zijn gegarandeerd een goede gespreksstarter.

Ook als verpleegkundige is het essentieel om up-to-date te blijven in je vakgebied. Er zijn wekelijks nieuwe inzichten en er komt een grote digitaliseringsgolf op ons af. Een voorbereide zorgprofessional is er twee waard, dus hou opleidingsmogelijkheden via je werkgever zeker in de gaten. Je kan ook letterlijk weer naar de schoolbanken en je studies als werkstudent combineren met je job als verpleegkundige. Zo ben jij alvast klaar voor de toekomst.

In het klaslokaal of op YouTube

Waar je vroeger steevast op het volwassenen- of deeltijdse kunstonderwijs was aangewezen om naast je werk je vaardigheden aan te scherpen of nieuwe skills te leren, kan je je vandaag op heel wat verschillende manieren blijven ontwikkelen. Wat dacht je van een online cursus die je volgt wanneer het jou uitkomt, op je smartphone of tablet? Met een gratis reeks op YouTube kan je zelfs kosteloos iets nieuws leren, van breien tot beleggen. Nieuwe kennis opdoen is leuk, maar vraagt vaak ook om een portie volharding. Daarom is het interessant om er in september mee te beginnen, wanneer onze hele samenleving rond schoolgaan lijkt te draaien. Zo surf je mee op die golven van studieplezier.

Boksbal of boules de Berlin

Sta je te springen om iets nieuws te leren maar weet je niet wat? Denk eens na over wat je als kind leuk vond: kon je uren tekenen, keek je graag Teenage Mutant Ninja Turtles of bakte je vol overgave (fantasie- of echte) taarten? Een passage in de lokale academie, een introductie in oosterse vechtsport of een avondcursus bakken zijn misschien je ding. Wil je graag schaven aan je professionele vaardigheden, onderzoek dan wat de mogelijkheden zijn samen met je leidinggevende of schrijf je in voor de Week van de Verpleegkundigen. Een leergierige collega is een aanwinst in ieder team.


Groeien meisjes nog na hun eerste menstruatie?

Vrouwen hebben het zelf meegemaakt: ontluikende borstjes, het prille schaamhaar, maar ook buikpijn, kramp, geen eetlust en ‘s avonds die craving naar zoet. Dat alles vaak met de nodige gemengde gevoelens: enerzijds schaamtegevoel en verwarring, anderzijds trots en vreugde in het besef aan de drempel van iets nieuws en groots te staan. En net in die periode wordt nog maar eens een groeispurt ingezet. In de volksmond wordt nochtans gezegd dat meisjes stoppen met groeien zodra ze hun maandstonden krijgen. Maar is dat wel zo?

 Erfelijke en etnische factoren

De lengte van de ouders is een sterke voorspeller van de uiteindelijke lengte van een kind. Lange ouders krijgen dus eerder lange kinderen. Bovendien worden jongens gemiddeld langer dan meisjes en Aziatische kinderen zijn doorgaans kleiner dan bijvoorbeeld Europese kinderen.

Gezondheid en voeding

Of het kind gezond is en een adequate voeding met voldoende eiwitten en calorieën krijgt, is dan weer belangrijk voor de aanmaak van hormonen en optimale groei. Zo zijn calcium, vitamine D en ijzer essentiële nutriënten in de botontwikkeling.

Levensstijl

Regelmatige lichaamsbeweging stimuleert de productie van groeihormonen en draagt bij aan een gezonde botontwikkeling. Extreem intensief trainen, vooral bij sporten zoals ballet en turnen, kan de groei bij meisjes dan weer vertragen. Blootstelling aan straling zoals langdurig kijken naar tv en computer of een smartphone gebruiken, beïnvloeden onze diepe slaap net als stress en emotionele problemen. En laat slaap net het moment zijn waarop het groeihormoon geproduceerd wordt.

Groeihormoon 

Dat groeihormoon is een eiwit dat door de hypofyse, de hormoonproducerende klier onderaan de hersenen, wordt aangemaakt. Het heeft directe invloed op de groei en indirect ook op de andere groeifactoren. Zo wordt in de lever IGD-I(Inyul-like-Growth Factor) aangemaakt, dat – net als het groeihormoon – kraakbeen laat omzetten in botweefsel en zo de botten langer maakt.

Geslachtshormonen jagen de groeispurt aan

Kinderen groeien niet alleen door groeihormoon, maar ook door geslachtshormonen die vooral tijdens de puberteit worden geproduceerd. Daardoor vindt de grootste groeispurt plaats vanaf het begin van de puberteit, op een gemiddelde leeftijd van 10,5 jaar. Dit kan verschillende jaren duren.

De groeispurt vertraagt na de eerste menstruatie

De menarche of eerste menstruatie vindt gemiddeld plaats op 13,1 jarige leeftijd. Meisjes kunnen dan gemiddeld nog enkele centimeters per jaar groeien. Door de groei van de eierstokken wordt oestrogeen aangemaakt. Dit hormoon speelt een cruciale rol in de sluiting van de groeischijven in de botten. Groeischijven zijn kraakbeenachtige gebieden aan het einde van de lange botten, waar nieuwe botcellen worden aangemaakt, waardoor ze langer kunnen worden. In een eerste fase stimuleert oestrogeen de groei, maar aan het einde van de puberteit – tussen 16 en 18 jaar – leiden ze tot de sluiting van de groeischijven en is het kind volgroeid.

Maar ze groeien wel nog?

Meisjes groeien wel degelijk nog na hun eerste menstruatie. Sterker nog: ze bereiken hun volwassen lengte ongeveer één tot twee jaar erna. Ze groeien nog 20 centimeter na de start van de puberteit. Na de eerste maandstonden komt daar gemiddeld nog 5 tot 7,5 centimeter bij.

 

Bronnen:

Pubertal Development and Behavior: Hormonal and Neurobiological Interactions** – Dit werk onderzoekt de interacties tussen hormonale veranderingen en lichamelijke groei tijdens de puberteit, inclusief de groei na de eerste menstruatie.

Susman, E. J., Dorn, L. D., & Schiefelbein, V. L. (2003). *Journal of Adolescent Health*.


De kracht van helemaal niets doen

We zijn de hele dag bezig: of we nu thuis een was insteken, gaan sporten en snel wat mailtjes beantwoorden, of op het werk van patiënt naar dossier naar volgende patiënt gaan. Zodra we onze ogen ’s ochtends openen, lijkt het alsof iemand ‘Actie!’ in onze oren roept. Actie wordt gezien als iets goeds. We zijn allemaal druk bezig en daar zijn we trots op. Maar is druk zijn wel hetzelfde als in actie zijn? En is rust niet ook noodzakelijk?

Je hebt druk en je hebt druk druk. Soms zit je dag vol taken en bezigheden, en heb je ’s avonds niet het gevoel iets bereikt te hebben. Els Dejonghe, holistisch coach en performer: “Druk druk wordt gezien als succes. Veel mensen zijn in actie omdat ze denken dat het zo hoort. Maar is dat zo? Kunnen we niet veel kwalitatiever leven als we bewuster kiezen voor onze acties? Door mij die vraag te stellen kwam ik uit op effectieve actie. Daarbij ga je na welke actie aansluit bij je visie en je waarden. De opzet is om de kennis van wat je moet doen te combineren met hoe je dat het beste aanpakt. Daardoor ben je niet zomaar druk bezig, maar koppel je actie aan een doel.”

Totale rust

Effectieve actie betekent dat je momenten van activiteit bewust kan afwisselen met rustmomenten. Ontspanning is essentieel als je een bepaald doel wil bereiken. Els: “We hebben veel nood aan echte rust. Vandaag vindt onze ontspanning vaak plaats voor een scherm, maar dat is geen echte rust. We hebben de neiging om continu prikkels op te zoeken. Het is goed om dat ook bewust te kunnen loslaten. Zo creëer je helderheid over wat voor jou echt belangrijk is: door helemaal aanwezig te zijn in het moment – zelfs al is dat maar tien minuten per dag. Jammer genoeg zijn we dat volledige nietsdoen kwijt geraakt.”

Een goede manier om totale ontspanning te bereiken is meditatie, al bestaan daar veel misvattingen over. “Mensen denken dat ze nergens aan mogen denken en compleet stil moeten zitten. Dat is moeilijk als je hoofd blijft teruggaan naar je takenlijst die afgevinkt moet worden. De kunst is om gedachten te observeren, voorbij te laten waaien en er geen actie rond te ondernemen. Dat is effectieve ontspanning.”

Een simpele techniek

Zelf raadt Els de bodyscan aan als een eenvoudige manier om aanwezig te zijn in het moment, in rust te gaan en een opening te maken voor zelfreflectie. Daarbij scan je je lichaam van onder tot boven en geef je aandacht aan elk plekje. Voel je je tenen? Hoe voelt het contact met de vloer waarop je voeten staan? Je observeert je lichaam zonder moeite te doen. Els: “Het is een heel simpele methode die veel mensen al kennen. Wat ik er krachtig aan vind, is dat je het overal kan doen. Zelfs als je bijvoorbeeld op de tram staat te wachten. Door het regelmatig te doen, creëer je rust. Je lichaam is de sleutel om in het moment te zijn, want er is geen gisteren of over een uurtje. Je lichaam is altijd in het nu en door daarop te focussen kan je hoofd dat voor tien minuten ook.”

Holistisch coach Els Dejonghe is tijdens verschillende intermezzo’s aan het werk te zien tijdens de Week van de Verpleegkundigen.


Naar de rommelmarkt!

Is er iets fijner dan op een zonnige weekenddag te kuieren over een vrolijke rommelmarkt en de slag van je leven slaan? Met de zomer in aantocht is er elk weekend wel ergens een brocantemarkt mee te pikken. Of je nu zelf wat overbodige spullen van de hand wil doen of net op zoek bent naar een uniek object om je woning mee op te vrolijken.

Wie zomer zegt, zegt rommelmarkt. Of je nu lekker thuisblijft of naar onze buren in Frankrijk of Nederland trekt: er is altijd wel een marktje te vinden waar je kan snuisteren in tweedehands spullen die een nieuwe eigenaar zoeken. Van servies, textiel en speelgoed tot kunst, boeken en vinylplaten: het gamma is zo uitgebreid als de kelders en zolders van de gemiddelde Vlaming. Met onze tips haal je het maximum aan plezier uit je bezoek.

Laat je verrassen

We zijn gewoon in enkele kliks online precies te vinden wat we nodig hebben. Daarmee vergeleken is een rommelmarkt een paradijs aan verrassingen. Heb je een specifiek item op het oog, dan voelt het alsof je naar een naald in een hooiberg zoekt. Wanneer je het het minst verwacht, zie je plots het stuk uit je dromen naar je lachen. Sommige markten hebben een specifiek thema, zoals vintage of kinderen, andere zijn net heel divers. Je weet dus nooit wat je er zal vinden. Het is fijn om in je achterhoofd enkele zaken te hebben die je graag wil, maar pin je er nooit te veel op vast. Zo voorkom je teleurstelling en geniet je van het proces.

Kies je moment

Wil je de kans vergroten dat jij de deal van de dag sluit? Ga dan ofwel heel vroeg ofwel net voor het einde. Vroege vogels hebben de meeste keuze en dat weet de geroutineerde rommelmarktbezoeker. Echte buitenkansjes zijn dus al van eigenaar gewisseld als jij pas rond de middag aan je slentertocht begint. Wil je toch een goede deal sluiten? Doe een halfuurtje voor de markt afgesloten wordt een rondje: nu wil iedereen van zijn spullen af en kan je misschien wat van de prijs doen.

Hoor je dan af te dingen op een rommelmarkt? Zeker! Dat is deel van het plezier. Heb je dit nog nooit gedaan? Begin dan klein. Een euro minder voelt de verkoper niet en geeft jou een goed gevoel. Of stel voor om twee items te kopen met korting: jij krijgt een extra en de verkoper is meteen van twee stuks af.

Breng cash mee

De markt is misschien wel de laatste plek waar je nog met cash geld kan betalen. Een code op je smartphone is natuurlijk snel gemaakt, maar de charme van je kleingeld tellen om een stuk speelgoed, een oude vaas of een stoffig boek te kopen, is niet te versmaden. Het kan je bovendien helpen om af te dingen. “Ik heb enkel een briefje van vijf euro bij …” zou de deal wel eens kunnen beklinken.


Moet je je verantwoorden als je bewust kindervrij wil zijn?

Is het egoïstisch om bewust geen kinderen te willen of net een verstandige beslissing? De ene persoon wil de verantwoordelijkheid niet dragen, de ander geeft niet graag zijn vrijheid op of vindt het ongepast in de huidige maatschappelijke context van overbevolking en klimaatopwarming. Wat je reden ook is, kinderloos door het leven gaan is een vrije keuze die gerust uit de taboesfeer mag.

Voor het merendeel van de bevolking is het ouderschap een evidentie. Kies je er overtuigd voor om geen kinderen te hebben, dan kan je beslissing op onbegrip stuiten. Nochtans hebben tal van mensen gegronde redenen om niet aan kinderen te beginnen. En zelfs zonder reden, is niet iedereen vrij om te beslissen hoe je je leven vormgeeft?

Overweeg je vraag

Wat meteen opvalt als het over het onderwerp ‘kindervrij door keuze’ gaat, is dat vrouwen zich doorgaans veel meer moeten verantwoorden dan mannen. Alsof bij hen de biologische klok luider tikt. Vrouwen krijgen te pas en te onpas de vraag voorgeschoteld of ze al kinderen hebben en indien niet, wanneer dan wel. De sociale druk vanuit de maatschappij ligt hoog. De persoon die deze vragen stelt, staat vaak niet stil bij de mogelijke achterliggende redenen. Misschien spreek je iemand aan die wel kinderen wil, maar bij wie het niet lukt omwille van vruchtbaarheidsproblemen of een ziekte. Misschien maakte de persoon een heftig trauma mee in zijn kindertijd, zijn recente zwangerschappen eerder misgegaan of is het een overtuigde keuze vanuit ideologische overwegingen. Hoe dan ook, wees je bewust van wat je vraagt en overweeg vooraf of je gesprekspartner er wel op zit te wachten dat jij dit onderwerp aansnijdt.

Andere invulling

De meest voorkomende redenen om bewust kindervrij te blijven, zijn:

  • Je wil je vrijheid behouden.
  • Jij en/of je partner hebben geen kinderwens.
  • Kinderen opvoeden kost veel tijd, energie en geld.
  • De combinatie werk en kinderen is te moeilijk.
  • Je hebt geen behoefte aan kinderen.
  • Kinderopvang is niet makkelijk te regelen.

Vaak wordt verondersteld dat koppels zonder kinderwens later spijt zullen krijgen van hun beslissing. Toch blijkt dit niet zo te zijn. Zij geven een andere invulling aan hun leven, bijvoorbeeld door veel te investeren in hun job of hobby’s. Het stigma dat zij egoïstisch zijn of nooit een volwaardig bestaan kunnen leiden, is dan ook compleet achterhaald. Het is niet aan de buitenwereld om over iemands kinderwens te oordelen.


Loop jij mee?

Misschien heb je net de zestien kilometer van de Antwerp Ten Miles in de benen of ben je volop aan het trainen voor de 20 kilometer door Brussel op zondag 26 mei. Joggen is een van de meest toegankelijke sporten die er zijn, en stadsmarathons leiden steevast tot een – jawel – volkstoeloop.

Het is simpel, het is goedkoop – eens je de juiste loopschoenen hebt – en je kan het zowel op je eentje als gezellig in groep doen: hardlopen of joggen is een van de meest beoefende sporten. De combinatie van buitenlucht en lichamelijke inspanning leidt tot mentale ontspanning. Na de groeiende populariteit van hardlopen neemt nu ook die van loopwedstrijden toe. Zo heeft elke Vlaamse stad tegenwoordig een jaarlijks loopevenement. Ter voorbereiding trainen (amateur)atleten in binnen- en buitenland om tien, twintig of zelfs veertig kilometer te lopen of hun persoonlijke record te verbeteren.

#finished

Op zondag 21 april verzamelden lopers uit binnen- en buitenland in Antwerpen om er zes of zestien kilometer te lopen. De uitverkochte 10 Miles spreekt voor de populariteit van de sport. Zijn Brusselse evenknie – de 20km door Brussel – vindt plaats op 26 mei en gaat langs de mooiste monumenten van de stad en het Brussels Hoofdstedelijk Gewest, zoals het Woluwepark, het Terkamerenbos en het Justitiepaleis. Aan zo’n groots event neem je natuurlijk niet alleen deel voor de prachtige routes, maar eveneens om naar een doel toe te werken of je te laten meeslepen door de energie van een joggende mensenmassa. En misschien om achteraf die finishfoto van jezelf te delen op je socials, dat ook.

Een goede voorbereiding

Wil jij er volgend jaar ook bij zijn in Brussel of Antwerpen of heb je nog een ander loopevent op het oog? Dan kan je vandaag al beginnen met het opbouwen van je loopconditie. Een goede voorbereiding is namelijk cruciaal om vervelende blessures te vermijden. Train je voor een marathon, zoals die van Gent, dan moet je minstens zestien tot twintig weken op voorhand starten. Drie of vier keer per week je sportschoenen aantrekken is daarbij de norm. Wanneer je rustig opbouwt, geef je je spieren en longen de ruimte om mee te groeien zonder je te forceren. Bovendien heeft het meer effect als je enkele keren per week kort traint, dan als je één keer een langere afstand loopt.

Kan je vandaag nog geen vijf kilometer lopen? Niet gevreesd: start minstens zes maanden voor de loopwedstrijd met trainen. Ook als onervaren atleet is het mogelijk om lange afstanden af te leggen. Daarbij is het belangrijk om duurlopen af te wisselen met intervaltrainingen. Bij die laatste combineer je een afstand aan hoge snelheid met een recuperatieperiode waarin je hartslag en ademhaling weer tot rust komen. Hierdoor verbeter je jouw looptempo. Plan meteen in wanneer je de komende week gaat joggen. Als je afspreekt om samen met een vriend, vriendin of collega te sporten, is de kans groter dat je effectief opdaagt.


Adem in, adem uit

Ademen: we doen het allemaal zonder erbij stil te staan. Tenzij een verkoudheid je met je verstopte neus op de feiten drukt natuurlijk. Dan merk je de impact van je adem op je algemene welzijn. Ook de snelheid waarmee je ademt en het aantal keer dat je het per minuut doet, beïnvloeden hoe je je voelt. Zes ademteugen per minuut zouden de heilige graal tot ontspanning zijn.

Zes keer per minuut ademen is het ideaal, of toch volgens de bestseller ‘Intermittent Living’ van gezondheidscoach Siebe Hannosset. Een snelle berekening leert ons dat elke ademhaling tien seconden moet duren. Probeer het gerust even: het voelt erg traag. Dat bevestigt ook Gezondheidspsycholoog Ilse Van Diest van de KU Leuven op Radio 1. “Het vraagt van de meeste mensen wat oefening om op dit tempo te ademen, maar het is zeker haalbaar. Wanneer je je ademritme gebruikt om stress of angst te verminderen, raden we aan om je inademing korter te maken dan uitademing.”

Optimaal ritme

Wetenschappelijk onderzoek zegt dat je hartslagvariabiliteit bij dit ritme optimaal is. Door langzaam en diep adem te halen, wordt een ontspanningsrespons in onze hersenen geactiveerd. Daardoor bereik je een diepere staat van relaxatie dan bijvoorbeeld bij passieve mindfulness-oefeningen. Het verlaagt je bloeddruk en vergroot je controle over je longen. Trager ademen heeft dus zowel fysieke als mentale voordelen. Toch raadt Ilse niet aan om elke ademhaling tien seconden te laten duren. Het is niet de bedoeling om altijd ontspannen te zijn. Als je met iemand praat, fietst, staat te koken of zwanger bent, zal je vaker ademhalen. De situatie vraagt dat van je lichaam.

Op de schoolbanken

Je kan niet leren om in elke situatie automatisch traag te ademen. Je ademhaling is voor een groot stuk automatisch gereguleerd, en gelukkig ook. Zo vergeet je in stresssituaties of in je slaap niet simpelweg te ademen. Wat je wel kan leren is om er aandachtig voor te zijn en op te merken wanneer je ademhaling een loopje met je neemt. Wanneer je gestresseerd of boos bent, bijvoorbeeld. Door op zulke momenten te beseffen dat je snel of oppervlakkig ademt en opnieuw controle te nemen over je ademhaling, kan je je heftige emoties reguleren.

Om je ademhaling te leren controleren, installeer je simpelweg een van de vele apps zoals The Breathing App (iOS, gratis) of Breathe Easy (Android, gratis) op je smartphone en ga je ermee aan de slag. Er zijn ook heel wat cursussen over breathwork op de markt, maar de basis krijg je makkelijk onder de knie. Wil je het grondig aanpakken, dan kan je ook aankloppen bij je kinesitherapeut of psycholoog. Een belangrijke tip geeft Ilse nog mee op Radio 1: “Wees mild voor jezelf als je dit oefent en doe niet te hard je best. Als je te diep gaat ademen op dit ritme, bestaat de kans dat je begint te hyperventileren. Je moet er een comfortabel gevoel bij hebben. Het is niet de bedoeling dat je ademhaling een extra stressfactor wordt.”


De koers? Iets voor vrouwen

Vrouwenwielrennen zit in de lift. Daar zit onze Belgische trots Lotte Kopecky voor iets tussen. Niet alleen lokken de vrouwenkoersen meer kijkers en zitten meer en meer vrouwen voor de tv te supporteren voor hun wielerhelden, ze grijpen zelf ook vaker naar de koersfiets om zich aan een ontspannend of uitdagend ritje te wagen. Toch zijn er nog enkele hindernissen om rond te fietsen.

De Ronde van Vlaanderen en andere voorjaarsklassiekers zijn alomtegenwoordig op tv en in het Vlaamse straatbeeld. Niets gezelligers dan op een druilerige zondag vanuit je zetel naar de koers te kijken of in die eerste lentezon je favorieten aan te moedigen, toch? Naast de wedstrijden van de mannen wint ook het vrouwenwielrennen aan populariteit. In 2022 keken bijvoorbeeld gemiddeld 282.562 kijkers naar de Tour de France Femmes. Een jaar later waren dat er al 393.080.

Opvallende trends

Naast positieve kijkcijfers, halen ook steeds meer vrouwen zelf hun fiets van stal. De gezonde buitenlucht opsnuiven, fietsen door mooie landschappen, een gezellig babbeltje slaan onderweg met vriendinnen of een pauze in een leuk koffiehuisje: we begrijpen de aantrekkingskracht. Fietsenwinkels en -producenten helpen hen op weg met de juiste accessoires en ook de sport-app Strava toont de populariteit van wielrennen bij vrouwen aan.

Toch zit er een behoorlijk verschil in de tijd die vrouwen en mannen fietsend spenderen. Uit een analyse van data uit de periode tussen 1 oktober 2022 en 30 september 2023 blijkt dat mannen gemiddeld meer kilometers en meer uren fietsen. Een van de bepalende factoren daarvoor is daglicht. Van maart tot september – de lichte helft van het jaar – is voor vrouwen wereldwijd de populairste koersperiode. Vrouwen fietsen gemiddeld 23 procent minder vaak voor zonsopgang en 8 procent na zonsondergang.

Zo begin je eraan

Wil je komaf maken met het onveiligheidsgevoel, word dan lid van een wielerclub. Zo fiets je gezellig in groep en leer je nieuwe mensen kennen. Ook als het miezert klim je sneller je fiets op om met je club te vertrekken, dan als je solo rijdt. Een bijkomend voordeel is dat zo’n club vaak een verzekering heeft voor al haar leden. In België bestaan zowel gemengde als women-only verenigingen, je vindt ze op thewomenpeloton.be.

Degelijke fietsverlichting is ook essentieel als je de weg op gaat, net als een koersfiets op je eigen maat. Zo voorkom je rugpijn die je ook in je werk kan hinderen. Een helm, fietskledij en drinkbus maken het af, en heel wat bedrijven bieden mooie collecties aan. Fietsen is dus best een investering, maar het levert je gezondheid, vriendschap en tijd in de buitenlucht op. Toch geen zin om zelf in het zadel te klimmen? Trommel je vriendinnen op en bekijk de koers op televisie. Dat is evengoed genieten.