Balans in lichaam en geest

Je spieren versterken door ze te verlengen, dat is excentrisch trainen. Namen als pistol squat, pull-up of push-up doen je nu misschien nog huiveren, maar met een eenvoudig trucje wordt de uitvoering toch mogelijk. Personal trainer Maxime Ronse van STERK Gent helpt je op weg.

Je spieren versterken gebeurt in twee verschillende fasen: de concentrische fase en de excentrische fase. Bij krachttraining wordt de nadruk vaak gelegd op de concentrische fase van een oefening. Denk aan het opstaan tijdens een squat, of de opwaartse beweging bij het optrekken. Hierbij verkorten de spieren tijdens het leveren van de kracht.

Bij de excentrische fase werkt dit precies andersom. De excentrische of negatieve beweging is de verlengingsfase van de oefening waarbij de spier langer wordt terwijl deze vecht tegen de zwaartekracht. Bijvoorbeeld het plooien door de knieën bij een squat of het laten zakken bij een pull-up. Wie voldoende excentrische oefeningen uitvoert, zal uiteindelijk ook het concentrische deel van de oefening aan kunnen. Ideaal dus om op deze manier te starten als je een moeilijke oefening wilt aanleren zoals de pistol squat, een pull-up of een push-up.

Wist je trouwens dat excentrisch trainen je spieren niet alleen sterker, maar ook flexibeler maakt? Dit komt omdat bij de negatieve beweging de spieren uitgerekt worden waardoor er meer lengte op de spier ontstaat en je bijgevolg een groter bewegingsbereik krijgt.

Een ander groot voordeel van excentrisch trainen is dat je het risico op blessures beperkt. Door telkens traag en gecontroleerd te zakken in de oefening versterk je de pezen en ligamenten. Daarom dat deze vorm van trainen ook vaak gebruikt wordt door fysiotherapeuten bij de revalidatie van spierblessures.

Start to pistol squat

Dit is een uitdagende oefening, maar ze levert je stevigere en flexibelere benen op.

1. Sta recht en ga op één been staan.
2. Strek je armen en je vrije been voor je uit en zak gecontroleerd tot wanneer je niet verder kan. Let er tijdens het zakken op dat er spanning op de spier blijft staan en dat je je niet gewoon naar beneden laat “storten” zonder spanning op de spieren.Gebruik deze vuistregel: Neem drie seconden om excentrisch te zakken en kom in een seconde recht op beide voeten.

    

3. Wissel nu van been en probeer drie à vier sets van acht herhalingen te maken.
   Tip: Voor deze oefening is nogal wat flexibiliteit nodig. Plaats een boek onder je hiel om de oefening iets gemakkelijker te maken.

Start to push-up

1. Ga op beide handen en voeten in een plank houding staan, schouders boven je polsen.
2. Zak gecontroleerd in drie tellen door je armen tot wanneer je met je borst de grond raakt.
3. Vervolgens richt je eerst je bovenlichaam op in de cobrapositie en vervolgens je heupen tot wanneer je terug in de plank positie staat.
4. Probeer drie à vier sets van zes herhalingen te maken.

Naar schatting is ongeveer 30 tot 60 procent van de verpleegkundigen in zijn carrière minstens één keer het slachtoffer van seksueel geweld. Het merendeel doet hier weinig tot niets mee. Via cursussen, zorgcentra en online meldpunten bestaan vandaag verschillende mogelijkheden om seksueel geweld te herkennen, te melden en ervan te herstellen. Hoog tijd om het taboe te doorbreken.

Met percentages van 30 tot 60 procent van de verpleegkundigen die ooit slachtoffer is van seksueel geweld, is de kans groot dat je het zelf van dichtbij meemaakte. Professor dr. Ines Keygnaert, verbonden aan de UGent, is gespecialiseerd in de schending van seksuele en reproductieve gezondheidsrechten en legt uit wat seksueel geweld is en hoe je ermee kan omgaan. “De definitie is heel breed en het geweld komt met of zonder fysiek contact voor. Welke vorm het ook is, het is belangrijk dat je ermee naar buiten komt. Met de juiste zorg en omkadering kan je herstellen van seksueel geweld.”

Wat is seksueel geweld?

Seksueel geweld wordt opgesplitst op basis van het al dan niet fysiek contact.

• Seksuele intimidatie: hierbij is sprake van seksueel geweld zonder fysiek contact, ook wel ‘hands-off’ seksueel geweld genoemd. Bijvoorbeeld, ongewenste seksuele opmerkingen, seksuele verwaarlozing of het niet respecteren van seksuele intimiteit.
• Seksueel geweld met fysiek contact of ‘hands-on’ seksueel geweld: hierbij is sprake van fysiek contact tussen de pleger(s) en het slachtoffer(s).
  1. Seksueel misbruik: alle vormen van betasting zonder penetratie.
  2. Poging tot verkrachting: het is de bedoeling om te penetreren, maar dat is niet gelukt.
  3. Verkrachting: elke vorm van penetratie, hoe licht ook, in elke mogelijke lichaamsopening met elk mogelijk lichaamsdeel of object. Dit is zowel wanneer het slachtoffer zelf gepenetreerd wordt of gedwongen wordt iemand anders te penetreren.

Waar kan je zorg vinden?

In België zijn er 4 Zorgcentra na Seksueel Geweld (ZSG) in Antwerpen, Brussel, Gent en Luik. Deze centra bieden medische en psychologische ondersteuning, behandelen mogelijke soa’s en doen forensisch onderzoek. Je kan hier ook een klacht neerleggen. Alle gesprekken en onderzoeken zijn vertrouwelijk en gebeuren door gespecialiseerde teams.

Deze centra focussen op seksueel geweld met fysiek contact, maar kunnen ook helpen om de juiste kanalen te vinden bij seksuele intimidatie. De website seksueelgeweld.be biedt een uitgebreid forum met onder andere een gids met tips voor steunfiguren, te vinden onder de rubriek ‘Ik ben vriend/familielid’. Verder zijn er ook de hulp- en chatlijn 1712 en nupraatikerover.be, voor volwassenen, kinderen en jongeren.

Wat kan je doen als je slachtoffer bent van seksueel geweld?

In eerste instantie is het belangrijk dat je voor jezelf zorgt en voor jezelf opkomt.

Indien er fysiek contact was, ga dan zo snel mogelijk en liefst binnen de maand na het voorval naar een ZSG. Daar krijg je langdurige begeleiding met de nodige bescherming van je privacy. Was er geen fysiek contact, dan kan je onder andere online hulp vinden of bij de Centra Algemeen Welzijnswerk (CAW) of Centra Geestelijke Gezondheidszorg (CGG).

Ongeacht het type voorval ga na wat het beleid is binnen de zorginstelling waar je werkt. Idealiter heeft deze een gedragscode opgesteld en zijn er vertrouwenspersonen beschikbaar bij wie je terecht kan. Is dit niet zo, dan is dit het moment om dit aan te kaarten.

Misschien is deze stap te groot voor je? Neem dan iemand in vertrouwen bij wie je je goed voelt, op het werk of daarbuiten. Die persoon moet in eerste instantie een luisterend oor bieden, zonder aan victim blaming te doen, en kan voor jou stappen zetten indien nodig. Ook voor die persoon is de gids voor steunfiguren allicht een handige tool.

Wanneer we bewegen pompt ons hart bloed door het lichaam. Dat stroomt via onze aderen terug naar ons hart. Onze hartslag is niet sterk genoeg om ook de terugstroom uit onze benen te faciliteren. Daarom ondersteunen de beenspieren onze aderen, zoals een spierpomp. Door te weinig te bewegen wordt het bloed niet goed voortgestuwd. Daarom hebben mensen die lang zitten of staan last van spataders. Maxime Ronse van STERK Gent legt uit hoe je dit met enkele eenvoudige oefeningen je benen versterkt en die vervelende spataders voorkomt.

Oefening 1: Kuitoefeningen

Dit is een hele makkelijke oefening om al zittend te doen. Begin met je voeten plat op de grond. Trek dan voorzichtig je tenen op, zodat je kuitspier zich uitrekt. Daarna laat je je tenen weer zakken tot op de grond en til je je hielen omhoog. Herhaal deze beweging een paar minuten of zo vaak mogelijk. Als alternatief kan je ook je benen recht voor je uitstrekken en je tenen afwisselend naar beneden doen. Gebruik eventueel wat boeken als extra gewicht om de oefening uitdagender te maken.

Oefening 2: Mountain climbers

Begin in een plankpositie, steunend op je handen. Trek één knie naar je borst, kom dan terug en doe hetzelfde met het andere been. Let er op dat je steeds de schouders boven de polsen houdt en niet doorzakt. Probeer dit 40 seconden lang vol te houden. Het is niet alleen een goede oefening tegen spataders, maar tegelijkertijd ook een verstevigende oefening voor de schouders en buikspieren. Win-win-win!

Enkele dagelijkse tips

• Wandel zo veel mogelijk en blijf niet te lang zitten of staan.
• Verander zo vaak mogelijk van positie en leg je benen even omhoog, bijvoorbeeld als je aan het bellen bent.
• Eet gezond en evenwichtig.
• Draag loszittende, comfortabele kleren.
• Kies comfortabele schoenen met lage hakken.
• Spoel je voeten regelmatig met koud water. Wisseldouches versterken het bindweefsel.
• Plan regelmatig 10 minuten oefeningen voor de aderen in.

Binnen de zorgsector staat zorg dragen voor anderen centraal en is onze identiteit vaak verweven met wat we kunnen betekenen voor anderen. Natuurlijk is er niets mis met idealisme, gedrevenheid, inzet en betrokkenheid. En toch wordt het lastig wanneer het jouw eigen leven hindert en jou verhindert om gelukkig te zijn.

Wanneer perfectionisme er toe leidt dat je jezelf in bochten wringt om vooral andere mensen gelukkig te maken, dan mis je de kleur in jouw eigen leven. Je doet wat moet, maar er is geen ruimte voor wat jij echt wil. Bedrijfspsychologe en perfectionismecoach Annelies Maes van Kivief & Sparkle Loopbaancoaching reikt je graag enkele handvaten aan waar je thuis mee aan de slag kan.

Je gaat in het rood. Perfectionisme toont zich in een waaier van kenmerken: hoge verwachtingen, piekeren, nood aan bevestiging, conflictvermijding, uitstelgedrag, onzekerheid rond keuzes, mismatch in zelfbeeld, nood aan controle, … Telkens opnieuw is het resultaat disbalans. Er is een pijnlijk onevenwicht tussen inzet en resultaat, tussen bedoeling en effect, tussen zorg voor anderen en zelfzorg, tussen wat je moet en wil en wat je (aan)kan. Hierdoor leef en werk je met een quasi permanent stressgevoel. Zo vormt perfectionisme, door die chronische stresstoestand op lange termijn, een van de belangrijkste oorzaken is van burn-out.

Marcel Hendrickx omschrijft in zijn boek “Zeg me dat ik oké ben” de oorzaken, kenmerken en gevolgen van perfectionisme. Hij traint ook perfectionismecoaches, die dagelijks mensen ondersteunen om via de OCP-methodiek (Ontwikkelingsgericht coachen van Perfectionisme) terug die balans te herstellen.

We geven je alvast wat inzichten mee waar je thuis meteen mee aan de slag kan:

• Ik ook! Zorg voor jezelf zoals je voor een ander zorgt. En weet dat enkel door af en toe NEEN te zeggen tegen anderen, je JA kan zeggen tegen de dingen die jij belangrijk vindt. Je hoeft daarvoor niet te stoppen met zorg dragen voor anderen, maar zorg voor jezelf “toe te voegen”.
• Is dat zo? Zet een volumeknop op jouw “innerlijke criticus”. Ontdek hoe je door omdenken en relativeren jouw overtuigingen op een positieve manier kan ombuigen.
• Minder denken, meer voelen. Door meditatie, mindfulness, het bijhouden van een dagboek, creatief bezig zijn,… kan je meer ruimte geven aan jouw gevoel, aan wat er (nodig) is. Dus sta stil en voel.
• Toon jezelf zoals je bent. Er is niets zo mooi als de schoonheid van authenticiteit. Omarm je imperfecties en voel dankbaarheid. Je kwetsbaar durven tonen zoals je echt bent (en voelt) zorgt voor een diepe connectie met anderen, maar vooral voor een gevoel van vrijheid en rust bij jezelf. Ik ben wie ik ben, en dat is ok.
• Verbind je met de kracht van de natuur. Voel de helende en dragende kracht die ons toont dat door de seizoenen heen alles goed komt.
• Start to … Leg ook de lat om gelukkig te zijn en goed voor jezelf te zorgen niet te hoog. Elke stap, ook al is het een kleintje, is waardevol.
• Durf te stralen en gelukkig te zijn. Geef ruimte aan wat jij nodig hebt en aan wat jou blij maakt. Ontdek wat jouw persoonlijke handleiding is om gelukkig te zijn. Bepaal jouw prioriteiten en waar je wil in investeren in deze fase van jouw leven. Zet jouw dromen en wensen NU op de agenda en blaas ze vuur in.

Wim Rombaut van Ontstress.be ontwikkelde de ZEST-methode. Met enkele mini power sessies leert hij je hoe je fysiek, emotioneel en rationeel kan ontspannen. “Ontspan je spieren, je hart en je hoofd. Als verpleegkundige ervaar je hoge werkdruk, stress en frustratie. Een gevaarlijk trio dat je gezondheid onder druk zet en waardoor je ook goed voor jezelf moet zorgen”, zegt Wim. Kies een plek waar je rustig kan zitten, staan of liggen en neem even tijd voor jezelf met deze oefeningen.

Adem en relax

Adem langzaam in, tel tot vier en adem vervolgens vier tellen langzaam uit. Dit is één ademcyclus en meteen ook de eerste oefening. Doe dit zes keer na elkaar. Je kan dit twee of drie keer herhalen. Doe dit dagelijks en je zal je stressniveau zien dalen en je focus verbeteren.

Zeven dagen lang

Dag 1 en 2

Adem vier tellen in en vier tellen uit. Leg bij het inademen je hand op je buik en help je buik zachtjes bol worden. Denk hierbij aan het woord “ontspan”. Bij het uitademen denk je aan “laat los”. Gebruik gerust andere positieve woorden, als je je daar beter bij voelt. Doe deze oefening één keer per dag.

Dag 3 en 4

Adem vier tellen in en zes tellen uit. Herhaal dit twee keer per dag.

Dag 5 en 6

Adem vier tellen in, hou je adem twee tellen vast en adem vervolgens twee tellen uit. Doe ook deze oefening tweemaal per dag.

Dag 7

Adem vier tellen in, hou je adem één tel in, adem vier tellen uit en hou tot slot je adem nog één tel in. Herhaal twee keer per dag.

Kies je houding

Je kan deze oefeningen zittend, liggend of staand uitvoeren. Al zittend en al staand kan je dit overal uitvoeren, ook tijdens een rustig moment op het werk. Voer je ze al liggend uit, dan heb je wat meer privacy nodig. Maar het is wel ideaal om ’s morgens rustig de dag te beginnen of om hem ’s avonds zo af te sluiten net voor je gaat slapen.

Meer informatie: https://www.ontstress.be/ontdek-mini-power-sessies

Je staat de hele dag op je benen en je voert onnoemelijk veel handelingen uit. Een pijnlijke rug, zware benen of een vermoeid lichaam zijn je vast niet vreemd. We namen een personal trainer onder de arm en vroegen hem enkele eenvoudige oefeningen om je spieren te versterken en je fitter te laten voelen. Maxime Ronse van STERK Gent legt uit hoe je deze oefeningen uitvoert. En dat kan makkelijk op de werkvloer!

Cat-cow stretch

Deze oefening is ideaal om de ruggengraat te stretchen en op te warmen vooraleer je de andere oefeningen uitvoert. Je opent de borstkast, traint de rugspieren en stimuleert bloedcirculatie.

Startpositie

Zet je voeten op schouderbreedte en buig door je knieën. Leg je handen op de binnenzijde van je knieën met de vingers naar binnen wijzend.

Beweging 1

Adem uit, trek je staartbeen in en maak je rug bol, met je hoofd ingetrokken. Je houding lijkt wat op die van een kat met een bolle rug, vandaar de naam cat.

Beweging 2

Adem in en maak een holle rug met je hoofd omhoog. Dit is de cow-houding.

Herhaal deze oefening tien keer in een vloeiende beweging: van cat naar cow en weer terug. Let hierbij op de juiste ademhaling.

Single leg deadlift

Toegegeven: deze oefening klinkt angstaanjagend maar de deadlift versterkt je rug, je buikspieren en je benen. De oefening stelt ook je balans op de proef. Ideaal dus om beter te lopen, wandelen en springen. In één oefening je hamstrings, billen, enkels en rugspieren trainen: doe de deadlift.

Startpositie

Ga rechtop staan op één been en verschuif je gewicht naar je steunbeen. Je steunbeen moet gestrekt zijn met een lichte knik in de knieën.

Beweging

Beweeg je romp naar voren met een rechte rug en laat je armen hangen. Zwaai het been naar achter zodat je hoofd, romp en been in een lijn liggen. Houd je heupen evenwijdig met de vloer. Keer terug naar de rechtopstaande positie en herhaal de oefening tien maal langs elke kant. Neem tussen elke oefening 90 seconden rust.