Twee makkelijke (en leuke) oefeningen voor een sterke rug
Je staat de hele dag op je benen en je voert onnoemelijk veel handelingen uit. Een pijnlijke rug, zware benen of een vermoeid lichaam zijn je vast niet vreemd. We namen een personal trainer onder de arm en vroegen hem enkele eenvoudige oefeningen om je spieren te versterken en je fitter te laten voelen. Maxime Ronse van STERK Gent legt uit hoe je deze oefeningen uitvoert. En dat kan makkelijk op de werkvloer!
Cat-cow stretch
Deze oefening is ideaal om de ruggengraat te stretchen en op te warmen vooraleer je de andere oefeningen uitvoert. Je opent de borstkast, traint de rugspieren en stimuleert bloedcirculatie.
Startpositie
Zet je voeten op schouderbreedte en buig door je knieën. Leg je handen op de binnenzijde van je knieën met de vingers naar binnen wijzend.
Beweging 1
Adem uit, trek je staartbeen in en maak je rug bol, met je hoofd ingetrokken. Je houding lijkt wat op die van een kat met een bolle rug, vandaar de naam cat.
Beweging 2
Adem in en maak een holle rug met je hoofd omhoog. Dit is de cow-houding.
Herhaal deze oefening tien keer in een vloeiende beweging: van cat naar cow en weer terug. Let hierbij op de juiste ademhaling.
Single leg deadlift
Toegegeven: deze oefening klinkt angstaanjagend maar de deadlift versterkt je rug, je buikspieren en je benen. De oefening stelt ook je balans op de proef. Ideaal dus om beter te lopen, wandelen en springen. In één oefening je hamstrings, billen, enkels en rugspieren trainen: doe de deadlift.
Startpositie
Ga rechtop staan op één been en verschuif je gewicht naar je steunbeen. Je steunbeen moet gestrekt zijn met een lichte knik in de knieën.
Beweging
Beweeg je romp naar voren met een rechte rug en laat je armen hangen. Zwaai het been naar achter zodat je hoofd, romp en been in een lijn liggen. Houd je heupen evenwijdig met de vloer. Keer terug naar de rechtopstaande positie en herhaal de oefening tien maal langs elke kant. Neem tussen elke oefening 90 seconden rust.
