Balans in lichaam en geest

De eerste keer seks na de bevalling is niet voor elke vrouw een moment om naar uit te kijken. Sommigen zijn er mentaal nog niet aan toe door de vermoeidheid en de zorgen voor hun baby. Anderen hebben vooral angst voor pijn. Hoewel pijn bij seks na de bevalling bij veel vrouwen voorkomt, wordt die gemiddeld als licht tot matig ervaren. Bovendien verbetert dit aanzienlijk in de eerste maanden na de geboorte.

Een bevalling doet heel wat met een vrouwenlichaam, niet alleen fysiek maar ook mentaal. Zeker bij een eerste kind is de impact op het leven van de vrouw ingrijpend. Niet verwonderlijk dus dat velen niet onmiddellijk toe zijn aan seks na de bevalling. Sowieso raden verloskundigen en artsen aan minimaal zes weken te wachten met vrijen en tot het bloedverlies volledig gestopt is. Het vrouwenlichaam heeft die tijd nodig om te herstellen. Hou bovendien rekening met het volgende:

• De vagina is minder vochtig, zeker als je borstvoeding geeft.
• De hormonen in je lichaam leiden tot een lager libido.
• De baarmoeder ligt lager dan normaal, wat gevoelig kan zijn bij het vrijen.
• De vagina is nog uitgerekt, waardoor je minder voelt.
• Ben je geknipt of gescheurd, dan moeten de hechtingen of het littekenweefsel voldoende herstellen.
• Een traumatische bevalling kan seksuele intimiteit bemoeilijken.

Onderzoek naar dyspareunie – pijn tijdens de seks – duidt aan dat de meeste vrouwen die pijn hebben bij het vrijen na een bevalling, deze als licht tot matig ervaren. Bovendien neemt de pijnscore af in de eerste maanden na de geboorte. Dyspareunie komt trouwens niet alleen voor bij vrouwen die een kind baarden. Tot één op vijf vrouwen heeft er last van, ongeacht of ze moeder zijn of niet. Al praten te weinig vrouwen hierover met een huisarts, gynaecoloog of bekkenfysiotherapeut.

Manier van bevallen

Hoewel velen ervan overtuigd zijn dat de manier van bevallen – natuurlijk versus keizersnede – een impact heeft op het seksueel welzijn, blijkt dit toch niet het geval. Studies tonen aan dat een keizersnede geen garantie is voor een beter seksueel functioneren na de bevalling. Bovendien wordt de impact van de levenskwaliteit, met name vermoeidheid en energiepeil, nog te vaak onderschat. Vrouwen die een keizersnede ondergaan, hebben zes maanden na de bevalling een lager algemeen welbevinden dan vrouwen die natuurlijk bevallen. Elf jaar na de bevalling hebben zij bovendien een veel grotere kans op pijn in de vagina tijdens seks. De oorzaak hiervan is niet altijd gelinkt aan de bevalling zelf, want sommigen hadden al vooraf last van dyspareunie en hebben hierdoor net meer kans op een keizersnede. Verder onderzoek is dus nodig om de onderliggende verbanden uit te wijzen.

Hoe begin je eraan?

Of je nu angst hebt voor pijn, te uitgeput bent of je lichamelijk minder aantrekkelijk voelt, de juiste setting doet veel bij de eerste vrijpartijen na de bevalling. Hoe beter je in je vel zit, hoe spontaner en makkelijker het vrijen verloopt.

• Praat met je partner over je angsten en verwachtingen.
• Gun jezelf voldoende tijd om te ontspannen.
• Creëer een relaxte sfeer die je in de stemming brengt.
• Kolf vooraf of geef voeding aan je baby. Zo is de kans dat je borsten lekken kleiner.
• Gebruik glijmiddel de eerste tijd na de bevalling.
• Help je partner tijdens het vrijen en voel zelf wat pijnlijk of gevoelig is.
• Vergeet de anticonceptie niet, ook als je borstvoeding geeft.
• Ervaar je toch pijn, stop dan. Ook zonder penetratie kan je intiem zijn met je partner.

Bronnen:

• mediquality.net/be-nl/medical/article/25122058/seksueel-genot-na-de-bevalling-speelt-de-manier-van-bevallen-een-rol
• ncbi.nlm.nih.gov/28447919/

Eind augustus was er ophef in de media nadat een nieuwe studie[1] zou aantonen dat de anticonceptiepil het gedrag van vrouwen stuurt. Vrouwen die de pil gebruiken, zouden minder competitief zijn, minder doorzettingsvermogen hebben en zich minder sexy kleden. Maar toont het onderzoek dit wel aan?

In West-Europa blijft de pil de meest gebruikte anticonceptiemethode. Toch daalt het pilgebruik de laatste jaren in verschillende landen, waaronder België, ten voordele van andere middelen, zoals de spiraal, de vaginale ring of een hormonaal implantaat. Het wantrouwen tegenover de pil neemt toe. Nochtans blijven de gezondheidsrisico’s van de pil – trombose of hart- en vaatziekten – voor de meeste vrouwen laag. Maar wat met de psychologische impact ervan? Dat laatste is al langer voer voor discussie en onderzoek. Recent bracht een groep psychologen de resultaten van 46 studies over de gevolgen van hormonale conceptie samen in een overzichtsonderzoek. Het doel? Nagaan of de pil daadwerkelijk een invloed heeft op competitie, motivatie en relaties.

Natuurlijke vs. synthetische hormonen

Dat natuurlijke hormonen ons gedrag beïnvloeden, is gekend. Onze hormoonhuishouding speelt een rol in onder andere het libido, iemands stemming of onze neiging tot sociale interacties. Dat is niet alleen bij vrouwen zo, maar ook bij mannen. Denk aan haantjesgedrag of agressie bij mannen onder invloed van testosteron, en aan premenstruele spanningen of de babyblues bij vrouwen onder invloed van estrogeen en progesteron.

Het is dus zo gek niet om je af te vragen of de synthetische hormonen, die aanwezig zijn in de pil, hetzelfde doen. Dat de pil een effect kan hebben bij sommige vrouwen, is geweten. Al werkt dit in beide richtingen: bepaalde vrouwen kikkeren op van de pil, anderen worden er somberder door. Toch omvatten de meeste studies een te kleine groep deelnemers om representatief te zijn. Vaak worden ook externe invloeden, zoals culturele of sociaaleconomische factoren, volledig buiten beschouwing gelaten. De bestaande studies tonen met andere woorden geen directe, wetenschappelijk onderbouwde link aan tussen gedrag en de pil als anticonceptie. Het besluit van de onderzoekers luidt dan ook: “Let op met het trekken van voorbarige, ongegronde conclusies.”

Bronnen:

• eu/gezondheid/de-pil-stuurt-het-gedrag-van-vrouwen-niet
• com/statistics/1268282/contraceptive-methods-of-women-in-europe-by-region/
• be/anticonceptiegebruik-bij-belgische-jongeren-en-volwassenen-feiten-en-cijfers

[1] Arthur L, Casto K, Blake K. Hormonal contraceptives as disruptors of competitive behavior: Theoretical framing and review. Frontiers of Neuroendocrinology 2022; 6 July.

Van groene linzen over kikkererwten tot edamame. Zeg vaarwel tegen de prinsessenboon – of toch een beetje – en verwelkom peulvruchten. Met een rijk aanbod en divers smakenpallet vormen peulvruchten een uitstekende bron van eiwitten. Bovendien zijn ze vegan, goedkoop, goed voor de planeet en promoot de Hoge Gezondheidsraad de consumptie ervan. Zet jij ze al wekelijks op het menu?

Een van de voedingsaanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad is om minstens één keer per week peulvruchten te eten. Deze eiwitrijke vrucht is namelijk een interessante plantaardige vervanger voor eiwitten van dierlijke oorsprong. Een noodzakelijk alternatief, want onze dagelijkse vleesconsumptie moet omlaag. Niet alleen hangt het eten van rood en bewerkt vlees, denk aan charcuterie, samen met een verhoogd risico op vaat- en hartziekten. Het kan ook leiden tot stofwisselingsziekten, zoals diabetes, en bepaalde soorten kanker, zoals darmkanker. Toch geeft een vijfde van de Belgen aan nooit peulvruchten te consumeren.

Op alle vlakken gezond

Peulvruchten zijn bijzonder veelzijdig en kunnen in veel gerechten verwerkt worden: als dip bij het aperitief, als vleesvervanger in je favoriete pastagerecht of om je soep te verrijken. Wil je echt het maximum aan eiwitten eruit halen, combineer ze dan steeds met granen. Samen maken ze een keten van essentiële aminozuren aan, noodzakelijk voor een goede werking van je lichaam. Bovendien zijn peulvruchten arm aan vetten.

Ook voor het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel zijn peulvruchten een graag geziene gast aan tafel. Door hun langzame koolhydraten geven ze traag suikers af. De pectine in de vrucht verlaagt de slechte cholesterol. Daarnaast bevatten ze veel vezels, goed voor een gezonde darmtransit. Om nog te zwijgen van het arsenaal aan vitamines, mineralen, oligo-elementen en bioactieve stoffen. Denk aan vitamine B, kalium, ijzer, koper, flavonoïden, …. Een ware boost voor je lichaam en hart.

Goed voor je lichaam en de planeet

Een ander interessant voordeel van peulvruchten is hun geringere ecologische voetafdruk, zowel naar waterverbruik als CO₂-uitstoot. Ze bewaren ook langer en vragen geen snel of gekoeld transport. Tot slot zijn ze een zegen voor de bodem en vergen geen kunstmest.

Wil je aan de slag met peulvruchten, laat je dan zeker niet afschrikken door een langere bereidingstijd. Tegenwoordig vind je veel opties in bokaal of blik die niet vooraf geweekt moeten worden en die net zo gezond zijn.

Bronnen:

• www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/peulvruchten
• www.gezondleven.be/nieuws/nieuwe-adviezen-van-hoge-gezondheidsraad-bevestigen-voedingsdriehoek#:~:text=Ze%20geven%20aan%20voor%20welke,als%20prioritair%20voor%20de%20gezondheid

Is plastische chirurgie of een behandeling met botox en fillers nog een taboe in de mannenwereld? In België zijn hierover geen officiële cijfers beschikbaar, omdat dergelijke behandelingen niet worden terugbetaald. Toch wijst onderzoek van de American Society for Aesthetic Plastic Surgery (ASAPS) uit dat het aantal cosmetische ingrepen bij mannen de laatste vijftien jaar in de lift zit.

Subtiele ingrepen

Mannen die iets aan hun uiterlijk laten doen, willen dat dit zo subtiel mogelijk gebeurt. Zowel qua ingreep en herstelproces als qua eindresultaat. Ze willen geen drastische wijzigingen aan hun lichaam, maar discrete correcties waardoor ze er jonger, virieler of frisser uitzien. Een ooglidcorrectie, het wegwerken van voorhoofdsrimpels en kraaienpootjes met fillers, botox of eigen vet, het opvullen van lippen en zelfs borstreducties of face- en halslifts zijn populaire behandelingen. Correcties bij mannen vergen vaak een andere aanpak dan bij vrouwen. Ze willen geen te glad of bol gezicht, maar eerder een uitgesproken kaaklijn of een brede kin. De esthetische arts moet het product, zoals botox, dan op andere manier toepassen zodat het resultaat natuurlijk oogt.

Het aantal mannen dat kiest voor plastische chirurgie neemt de laatste jaren gestaag toe. Vooral bij veertigers en vijftigers zijn de verjongende behandelingen in trek. Toch stijgt ook het aandeel twintigers en dertigers, meestal om het verouderingsproces vroegtijdig aan te pakken. We leven langer en willen er dus langer jong uitzien, omdat we dan ook zo behandeld worden.

Impact van onlinewereld

Door de pandemie raakte online werken wereldwijd ingeburgerd, waardoor we met zijn allen veel tijd achter het computerscherm doorbrachten. Dat bleek een grote confrontatie met het eigen uiterlijk te zijn. En dus steeg de vraag naar behandelingen ook bij mannen. Een andere belangrijke factor is de invloed van sociale media, waar we voortdurend geconfronteerd worden met bepaalde schoonheidsidealen. Iets waar niet alleen vrouwen gevoelig voor zijn.

Al bij al blijft esthetische chirurgie bij mannen een delicaat onderwerp. Toegeven dat je voor je uiterlijk wat hulp kreeg, wordt nog vaak bestempeld als een uiting van onzekerheid. En tegelijk creëer je meer onzekerheid bij mannen door niet te vertellen wat je met je lichaam deed. Dan is er openlijk over praten misschien toch wel een goed idee?

Bron: De maakbare man, Stijn De Wandeleer in Knack Weekend van 19/01/2022

Abnormaal haarverlies, ieders nachtmerrie. Dat we elke dag haren verliezen en onze haardos met de leeftijd ook steeds dunner wordt, is algemeen geweten. En op zich een perfect normale situatie. Verlies je meer dan 120 haren per dag, dan is dit abnormaal en spreken we van haaruitval. Wanneer komt het voor en wat kan je eraan doen?

Dagelijks verliezen we zo’n 50 tot 120 haren per dag. Daar merk je niets van, omdat er ook nieuwe haren groeien. Hoe je haardos doorheen de jaren evolueert, is erfelijk bepaald. In het algemeen spelen mannelijke hormonen hierin een rol, dus het zal niet verbazen dat ongeveer 60 procent van de mannen vroeg of laat geheel of gedeeltelijk kaal worden. Bij vrouwen verdunt de haardos wel, maar kaalheid is zeldzaam. Toch kunnen ook een aantal andere factoren je haren parten spelen, zoals:

• Een schimmelinfectie
• Ee schildklieraandoening
• Bloedarmoede
• IJzertekort
• Ondervoeding
• Een vergiftiging, ook door alcohol
• Bijwerkingen van geneesmiddelen, zoals bijvoorbeeld bij chemotherapie
• Roken

Hoe herken je het?

Je krijgt plots plaatselijk ronde of ovale kale plekken op je hoofd of verliest ineens veel meer haren dan voorheen. Dat haarverlies kan diffuus zijn, zoals bij stress, koorts, ondergewicht, en dus verspreidt over de hele hoofdhuid. Dit haarverlies is doorgaans tijdelijk. De meest voorkomende vorm is alopecia androgenetica of veralgemeende haaruitval, die optreedt bij ouder worden. Het haar valt dan uit volgens een bepaald patroon. Zie je ook roodheid of schilfering, dan is de kans op een schimmelinfectie groot. Haaruitval beperkt zich meestal tot de hoofdhuid, maar kan ook voorkomen op de wenkbrauwen, de baard of schaamstreek.

Wat kan jij of een arts doen?

Er is geen pasklare oplossing voor haaruitval. Op de markt vind je verschillende crèmes, lotions, voedingssupplementen of vitaminepreparaten. Al is de werking ervan vaak niet bewezen. Is je haaruitval geen gevolg van natuurlijk ouder worden of komt kaalheid niet voor in je familie, dan schakel je beter een arts in. Die kan controleren of er geen onderliggende aandoening is. Is dit niet het geval, dan is geduld de beste therapie, want de uitgevallen haren groeien meestal binnen zes maanden gewoon terug. Een lokale behandeling met cortisone of minoxidil kan tijdelijk soelaas brengen, al verdwijnt het effect vaak zodra de behandeling stopt. Een andere optie is een haarimplantatie, waarbij nieuwe haren tussen de eigen haren worden ingeplant. Dit heeft meestal een goed resultaat.

Wanneer ga je naar de arts?

• Je verliest plots veel meer haar.
• Je krijgt plots kale plekken.
• Je maakt je er zorgen over.
• Je verliest op jonge leeftijd haar en hebt er last van.
• Je voelt je neerslachtig of onzeker door het haarverlies.

Bron: gezondheidenwetenschap.be/richtlijnen/haaruitval-alopecia

In heel wat beroepen en zeker in de zorg wordt je natuurlijke ritme vaak verstoord door het werkritme. Bovendien is de druk in de zorgsector zeer groot. Hierdoor geraakt zowel je lichaam als je geest uit balans. Regelmatig de natuur in gaan, bewust de pauzeknop indrukken en gerichte meditatie kunnen helpen om opgebouwde spanning en stress los te laten. Zo herstel je de verbinding met je eigen innerlijke natuur en je natuurlijke ritme.

De druk in onze samenleving is bijzonder groot, zowel vanuit je sociale omgeving, je werk en ook jezelf. De verbinding met de natuur raakt vaak zoek. Dat uit zich onder andere in burn-out of slapeloosheid maar vaak ook in fysieke klachten. Hoofdpijn, nekpijn, maagpijn,  … Klinkt herkenbaar? Natuurtherapeut en loopbaancoach Usha Charlot Henning van Inside Nature legt je uit hoe je weer meer rust en balans brengt in je leven.

De impact van de natuur op onze gezondheid wordt vaak onderschat. Als mens maken we deel uit van de natuur en in onze genen zit een zekere verbondenheid opgeslagen. Zo geven de geuren, kleuren en geluiden van een bos ons onbewust signalen waardoor we ons veilig voelen en onze stress vermindert. De positieve effecten van de natuur op ons lichaam en geest zijn uitvoerig onderzocht en bewezen.

• De hoeveelheid cortisol in je lichaam vermindert.
• Je krijgt meer zuurstof binnen.
• Je concentratie verhoogt.
• Je immuunsysteem krijgt een boost
• Je hartslag en bloeddruk verlagen.
• Je slaapt beter.

Vertragen en verstillen

De natuur heeft verschillende ritmes doorheen de dag, de maand, het jaar. Periodes van actie en bloei wisselen af met momenten van inkeer en rust. Denk hierbij aan de verschillende seizoenen, elk met hun functie. Voor je lichaam en geest is dat niet anders. Je eigen ritme staat soms haaks op het werkritme, schoolritme of een ander ritme dat je volgt door sociale verplichtingen. In de zorgsector komt de constante druk en het werken in shiften daar nog bovenop.

Door de natuur in te gaan kan je bewust vertragen en verstillen en zo terug dichter bij je innerlijke natuur komen. Dat hoeft niet altijd een lange wandeling te zijn. Gewoon naar buiten gaan, in je tuin of in een parkje, heeft een positief effect. Met de blote voeten in het gras, onder een boom zitten, bewust ademhalen, je zintuigen prikkelen met wat je hoort, ziet en voelt. Zelfs een paar minuten naar de natuur buiten kijken doet al deugd. Of sluit je ogen en herinner je een plek in de natuur waar het fijn was. Een leuke boswandeling, een dagje aan het strand. Probeer het zelf eens en je zal versteld staan van het resultaat.

Je BMI of Body Mass Index is de verhouding tussen het gewicht en de lengte van een persoon. Het is een objectief criterium dat bepaalt of je als volwassene een normaal gewicht, ondergewicht, overgewicht of obesitas hebt. Toch gaan er steeds meer stemmen op om niet alleen de BMI als graadmeter voor een gezond gewicht te nemen.

Iemand met een normaal gewicht heeft een BMI tussen 18,5 en 24,9. We spreken van overgewicht bij een BMI tussen 25,0 en 29,9. Een BMI hoger dan 30 staat gelijk aan obesitas. Beide kunnen leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker. Van de volwassen Belgische bevolking was in 2018 zo’n 21 %[1] zwaarlijvig en kampte 55 % met overgewicht. Maar vertelt dat BMI je wel alles over wat een gezond gewicht is voor die ene specifieke persoon? Iemand met een normaal BMI snoept misschien veel of eet geen groenten, terwijl iemand met overgewicht net goed op zijn eten let en op de dagelijkse porties groenten en fruit let.

Je BMI vertelt dus niet noodzakelijk of je ook gezond eet en leeft. Het geeft eerder een inschatting van waar je je bevindt ten opzichte van een zeer grote groep mensen, maar houdt geen rekening met bijvoorbeeld spiermassa, lichaamsbouw of leeftijd. Denk maar aan 65-plussers bij wie de lichaamssamenstelling verandert en de spiermassa daalt. Daarom is het zo belangrijk om per individu te gaan kijken naar wat voor die persoon een gezond gewicht is.

Van voeding tot slaap

Belangrijker dan je BMI is met dus je levensstijl. Evenwichtige voeding en voldoende afwisseling in je maaltijden zijn daarin belangrijk. Eet je genoeg groenten en fruit? Krijg je voldoende vezels, proteïnen en koolhydraten binnen? Drink je genoeg water? Hoeveel alcohol drink je? Rook je?

Niet alleen je eetgewoontes, maar ook je beweeggewoontes moeten onder de loep genomen worden. Wissel je stilzitten en bewegen voldoende af? En slaap je wel genoeg? Ook mentale gezondheid speelt een rol. Je goed in je vel voelen draagt onder meer bij tot een gezonde relatie met voeding en met jezelf. Misschien eet je uit een bepaald gemis of gewoonte? Ook je cravings hebben meestal een verklaring.

Vind je van jezelf dat je BMI te hoog is of dat je best enkele kilo’s kan verliezen? Ga niet meteen op zoek naar een dieet dat bij je past. Bekijk eerst grondig je levensstijl en kijk waar je aanpassingen kan maken. Gezond en evenwichtig eten en voldoende bewegen leveren je op lange termijn veel meer voordelen op dan snel wat kilootjes verliezen.

Gezonder eten en leven vraagt misschien wel een aanpassing en de nodige planning. Via gezondleven.be, een initiatief van het Vlaams Instituut Gezond Leven vzw, vind je heel wat tips. Ook als hulpverlener kan je bijdragen tot een gezondere levensstijl. Via het Vlaams kenniscentrum Eetexpert.be vind je heel wat tips en informatie.

[1] Gezondheidsenquête, Sciensano, 2018. https://his.wivisp.be/nl/Gedeelde%20%20documenten/NS_NL_2018.pdf

Slaap is essentieel om ons goed te voelen en te functioneren. De oorzaak er van is vaak verbonden aan een bepaalde stressfactor. Eens je die kent, kan je met een slaapprobleem aan de slag. Als verpleegkundige kunnen de onregelmatige uren aan de basis liggen. Ellen Smets is slaapcoach voor volwassenen en kinderen bij True Balance. Met enkele concrete tips en tricks helpt ze je om te gaan met de wisselende uurroosters en slaapschema’s.

Korte powernaps

Nachtdiensten zijn desastreus voor je slaapritme. Eventjes slapen is dus zeker een goed idee, maar laat je powernaps nooit langer dan 20 à 30 minuten duren. Slaap je langer, dan kom je in een diepe slaap terecht. Let er tijdens je nachtdiensten ook op dat je overdag voldoende daglicht en vitamine D binnen krijgt. Ga even naar buiten en snuif die frisse lucht op. Gun jezelf die momenten, want dat daglicht helpt je goed te slapen. En ook dat is een vorm van zelfzorg.

De truc met de zonnebril

Verlaat je na de nachtdienst de zorginstelling waar je werkt, zet dan een zonnebril of een petje op. Je melatonine – een hormoon dat ons slaperig maakt – werkt nog volop. Door je zonnebril op te zetten hou je het hormoon langer vast. Eet nog iets kleins wanneer je thuiskomt en kruip een vijftal uurtjes in je bed. In die vijf uurtjes herstelt je lichaam. Slaap je minder, dan worden niet alle afvalstoffen verwerkt en sta je vermoeid op. Waarom iedereen je zeker acht uur slaap zal aanbevelen? In die drie extra uren herstel je mentaal. Ook niet onbelangrijk.

Mentale ontspanning

Gaan wandelen, aan yoga doen, een boek lezen, … Het zijn allemaal goede vormen van ontspanning die ieder voor zich moet kiezen. Als verpleegkundige oefen je een fysieke job uit. Na een shift, raad ik daarom eerder mentale ontspanning aan. Schrijf je ervaringen bijvoorbeeld neer in een boekje, praat met collega’s of met vrienden over je dag, …

Zoek regelmaat in kleine dingen

Je lichaam heeft nood aan routine. Probeer regelmaat te brengen in je verschillende diensten. Dat klinkt niet eenvoudig, maar kan wel al door kleine handelingen te stellen. Leg ’s avonds bijvoorbeeld je spullen al klaar, zo vermijd je stresspieken van ’s ochtends vroeg. De nacht is de spiegel van de dag. Loop je dus voortdurend boven je stressniveau rond, dan vertaalt zich dat ook in nachten van slecht slapen.

Vertrek je toch gestresseerd naar het werk? Ademhalingsoefeningen kunnen soelaas bieden. Bouw deze momenten vijf keer per dag bewust in, bijvoorbeeld wanneer je naar het werk rijdt. Zo ontwikkel je lichaamsbewustzijn. Ons lichaam fluistert de hele dag door boodschappen, luister er dan ook naar.

Je spieren versterken door ze te verlengen, dat is excentrisch trainen. Namen als pistol squat, pull-up of push-up doen je nu misschien nog huiveren, maar met een eenvoudig trucje wordt de uitvoering toch mogelijk. Personal trainer Maxime Ronse van STERK Gent helpt je op weg.

Je spieren versterken gebeurt in twee verschillende fasen: de concentrische fase en de excentrische fase. Bij krachttraining wordt de nadruk vaak gelegd op de concentrische fase van een oefening. Denk aan het opstaan tijdens een squat, of de opwaartse beweging bij het optrekken. Hierbij verkorten de spieren tijdens het leveren van de kracht.

Bij de excentrische fase werkt dit precies andersom. De excentrische of negatieve beweging is de verlengingsfase van de oefening waarbij de spier langer wordt terwijl deze vecht tegen de zwaartekracht. Bijvoorbeeld het plooien door de knieën bij een squat of het laten zakken bij een pull-up. Wie voldoende excentrische oefeningen uitvoert, zal uiteindelijk ook het concentrische deel van de oefening aan kunnen. Ideaal dus om op deze manier te starten als je een moeilijke oefening wilt aanleren zoals de pistol squat, een pull-up of een push-up.

Wist je trouwens dat excentrisch trainen je spieren niet alleen sterker, maar ook flexibeler maakt? Dit komt omdat bij de negatieve beweging de spieren uitgerekt worden waardoor er meer lengte op de spier ontstaat en je bijgevolg een groter bewegingsbereik krijgt.

Een ander groot voordeel van excentrisch trainen is dat je het risico op blessures beperkt. Door telkens traag en gecontroleerd te zakken in de oefening versterk je de pezen en ligamenten. Daarom dat deze vorm van trainen ook vaak gebruikt wordt door fysiotherapeuten bij de revalidatie van spierblessures.

Start to pistol squat

Dit is een uitdagende oefening, maar ze levert je stevigere en flexibelere benen op.

1. Sta recht en ga op één been staan.
2. Strek je armen en je vrije been voor je uit en zak gecontroleerd tot wanneer je niet verder kan. Let er tijdens het zakken op dat er spanning op de spier blijft staan en dat je je niet gewoon naar beneden laat “storten” zonder spanning op de spieren.Gebruik deze vuistregel: Neem drie seconden om excentrisch te zakken en kom in een seconde recht op beide voeten.

    

3. Wissel nu van been en probeer drie à vier sets van acht herhalingen te maken.
   Tip: Voor deze oefening is nogal wat flexibiliteit nodig. Plaats een boek onder je hiel om de oefening iets gemakkelijker te maken.

Start to push-up

1. Ga op beide handen en voeten in een plank houding staan, schouders boven je polsen.
2. Zak gecontroleerd in drie tellen door je armen tot wanneer je met je borst de grond raakt.
3. Vervolgens richt je eerst je bovenlichaam op in de cobrapositie en vervolgens je heupen tot wanneer je terug in de plank positie staat.
4. Probeer drie à vier sets van zes herhalingen te maken.

Naar schatting is ongeveer 30 tot 60 procent van de verpleegkundigen in zijn carrière minstens één keer het slachtoffer van seksueel geweld. Het merendeel doet hier weinig tot niets mee. Via cursussen, zorgcentra en online meldpunten bestaan vandaag verschillende mogelijkheden om seksueel geweld te herkennen, te melden en ervan te herstellen. Hoog tijd om het taboe te doorbreken.

Met percentages van 30 tot 60 procent van de verpleegkundigen die ooit slachtoffer is van seksueel geweld, is de kans groot dat je het zelf van dichtbij meemaakte. Professor dr. Ines Keygnaert, verbonden aan de UGent, is gespecialiseerd in de schending van seksuele en reproductieve gezondheidsrechten en legt uit wat seksueel geweld is en hoe je ermee kan omgaan. “De definitie is heel breed en het geweld komt met of zonder fysiek contact voor. Welke vorm het ook is, het is belangrijk dat je ermee naar buiten komt. Met de juiste zorg en omkadering kan je herstellen van seksueel geweld.”

Wat is seksueel geweld?

Seksueel geweld wordt opgesplitst op basis van het al dan niet fysiek contact.

• Seksuele intimidatie: hierbij is sprake van seksueel geweld zonder fysiek contact, ook wel ‘hands-off’ seksueel geweld genoemd. Bijvoorbeeld, ongewenste seksuele opmerkingen, seksuele verwaarlozing of het niet respecteren van seksuele intimiteit.
• Seksueel geweld met fysiek contact of ‘hands-on’ seksueel geweld: hierbij is sprake van fysiek contact tussen de pleger(s) en het slachtoffer(s).
  1. Seksueel misbruik: alle vormen van betasting zonder penetratie.
  2. Poging tot verkrachting: het is de bedoeling om te penetreren, maar dat is niet gelukt.
  3. Verkrachting: elke vorm van penetratie, hoe licht ook, in elke mogelijke lichaamsopening met elk mogelijk lichaamsdeel of object. Dit is zowel wanneer het slachtoffer zelf gepenetreerd wordt of gedwongen wordt iemand anders te penetreren.

Waar kan je zorg vinden?

In België zijn er 4 Zorgcentra na Seksueel Geweld (ZSG) in Antwerpen, Brussel, Gent en Luik. Deze centra bieden medische en psychologische ondersteuning, behandelen mogelijke soa’s en doen forensisch onderzoek. Je kan hier ook een klacht neerleggen. Alle gesprekken en onderzoeken zijn vertrouwelijk en gebeuren door gespecialiseerde teams.

Deze centra focussen op seksueel geweld met fysiek contact, maar kunnen ook helpen om de juiste kanalen te vinden bij seksuele intimidatie. De website seksueelgeweld.be biedt een uitgebreid forum met onder andere een gids met tips voor steunfiguren, te vinden onder de rubriek ‘Ik ben vriend/familielid’. Verder zijn er ook de hulp- en chatlijn 1712 en nupraatikerover.be, voor volwassenen, kinderen en jongeren.

Wat kan je doen als je slachtoffer bent van seksueel geweld?

In eerste instantie is het belangrijk dat je voor jezelf zorgt en voor jezelf opkomt.

Indien er fysiek contact was, ga dan zo snel mogelijk en liefst binnen de maand na het voorval naar een ZSG. Daar krijg je langdurige begeleiding met de nodige bescherming van je privacy. Was er geen fysiek contact, dan kan je onder andere online hulp vinden of bij de Centra Algemeen Welzijnswerk (CAW) of Centra Geestelijke Gezondheidszorg (CGG).

Ongeacht het type voorval ga na wat het beleid is binnen de zorginstelling waar je werkt. Idealiter heeft deze een gedragscode opgesteld en zijn er vertrouwenspersonen beschikbaar bij wie je terecht kan. Is dit niet zo, dan is dit het moment om dit aan te kaarten.

Misschien is deze stap te groot voor je? Neem dan iemand in vertrouwen bij wie je je goed voelt, op het werk of daarbuiten. Die persoon moet in eerste instantie een luisterend oor bieden, zonder aan victim blaming te doen, en kan voor jou stappen zetten indien nodig. Ook voor die persoon is de gids voor steunfiguren allicht een handige tool.