Hoe voorkom je spataders?
Wanneer we bewegen pompt ons hart bloed door het lichaam. Dat stroomt via onze aderen terug naar ons hart. Onze hartslag is niet sterk genoeg om ook de terugstroom uit onze benen te faciliteren. Daarom ondersteunen de beenspieren onze aderen, zoals een spierpomp. Door te weinig te bewegen wordt het bloed niet goed voortgestuwd. Daarom hebben mensen die lang zitten of staan last van spataders. Maxime Ronse van STERK Gent legt uit hoe je dit met enkele eenvoudige oefeningen je benen versterkt en die vervelende spataders voorkomt.
Oefening 1: Kuitoefeningen
Dit is een hele makkelijke oefening om al zittend te doen. Begin met je voeten plat op de grond. Trek dan voorzichtig je tenen op, zodat je kuitspier zich uitrekt. Daarna laat je je tenen weer zakken tot op de grond en til je je hielen omhoog. Herhaal deze beweging een paar minuten of zo vaak mogelijk. Als alternatief kan je ook je benen recht voor je uitstrekken en je tenen afwisselend naar beneden doen. Gebruik eventueel wat boeken als extra gewicht om de oefening uitdagender te maken.
Oefening 2: Mountain climbers
Begin in een plankpositie, steunend op je handen. Trek één knie naar je borst, kom dan terug en doe hetzelfde met het andere been. Let er op dat je steeds de schouders boven de polsen houdt en niet doorzakt. Probeer dit 40 seconden lang vol te houden. Het is niet alleen een goede oefening tegen spataders, maar tegelijkertijd ook een verstevigende oefening voor de schouders en buikspieren. Win-win-win!
Enkele dagelijkse tips
- Wandel zo veel mogelijk en blijf niet te lang zitten of staan.
- Verander zo vaak mogelijk van positie en leg je benen even omhoog, bijvoorbeeld als je aan het bellen bent.
- Eet gezond en evenwichtig.
- Draag loszittende, comfortabele kleren.
- Kies comfortabele schoenen met lage hakken.
- Spoel je voeten regelmatig met koud water. Wisseldouches versterken het bindweefsel.
- Plan regelmatig 10 minuten oefeningen voor de aderen in.
Perfectionisme: een leven in zwart-wit
Binnen de zorgsector staat zorg dragen voor anderen centraal en is onze identiteit vaak verweven met wat we kunnen betekenen voor anderen. Natuurlijk is er niets mis met idealisme, gedrevenheid, inzet en betrokkenheid. En toch wordt het lastig wanneer het jouw eigen leven hindert en jou verhindert om gelukkig te zijn.
Wanneer perfectionisme er toe leidt dat je jezelf in bochten wringt om vooral andere mensen gelukkig te maken, dan mis je de kleur in jouw eigen leven. Je doet wat moet, maar er is geen ruimte voor wat jij echt wil. Bedrijfspsychologe en perfectionismecoach Annelies Maes van Kivief & Sparkle Loopbaancoaching reikt je graag enkele handvaten aan waar je thuis mee aan de slag kan.
Je gaat in het rood. Perfectionisme toont zich in een waaier van kenmerken: hoge verwachtingen, piekeren, nood aan bevestiging, conflictvermijding, uitstelgedrag, onzekerheid rond keuzes, mismatch in zelfbeeld, nood aan controle, … Telkens opnieuw is het resultaat disbalans. Er is een pijnlijk onevenwicht tussen inzet en resultaat, tussen bedoeling en effect, tussen zorg voor anderen en zelfzorg, tussen wat je moet en wil en wat je (aan)kan. Hierdoor leef en werk je met een quasi permanent stressgevoel. Zo vormt perfectionisme, door die chronische stresstoestand op lange termijn, een van de belangrijkste oorzaken is van burn-out.
Marcel Hendrickx omschrijft in zijn boek “Zeg me dat ik oké ben” de oorzaken, kenmerken en gevolgen van perfectionisme. Hij traint ook perfectionismecoaches, die dagelijks mensen ondersteunen om via de OCP-methodiek (Ontwikkelingsgericht coachen van Perfectionisme) terug die balans te herstellen.
We geven je alvast wat inzichten mee waar je thuis meteen mee aan de slag kan:
- Ik ook! Zorg voor jezelf zoals je voor een ander zorgt. En weet dat enkel door af en toe NEEN te zeggen tegen anderen, je JA kan zeggen tegen de dingen die jij belangrijk vindt. Je hoeft daarvoor niet te stoppen met zorg dragen voor anderen, maar zorg voor jezelf “toe te voegen”.
- Is dat zo? Zet een volumeknop op jouw “innerlijke criticus”. Ontdek hoe je door omdenken en relativeren jouw overtuigingen op een positieve manier kan ombuigen.
- Minder denken, meer voelen. Door meditatie, mindfulness, het bijhouden van een dagboek, creatief bezig zijn,… kan je meer ruimte geven aan jouw gevoel, aan wat er (nodig) is. Dus sta stil en voel.
- Toon jezelf zoals je bent. Er is niets zo mooi als de schoonheid van authenticiteit. Omarm je imperfecties en voel dankbaarheid. Je kwetsbaar durven tonen zoals je echt bent (en voelt) zorgt voor een diepe connectie met anderen, maar vooral voor een gevoel van vrijheid en rust bij jezelf. Ik ben wie ik ben, en dat is ok.
- Verbind je met de kracht van de natuur. Voel de helende en dragende kracht die ons toont dat door de seizoenen heen alles goed komt.
- Start to … Leg ook de lat om gelukkig te zijn en goed voor jezelf te zorgen niet te hoog. Elke stap, ook al is het een kleintje, is waardevol.
- Durf te stralen en gelukkig te zijn. Geef ruimte aan wat jij nodig hebt en aan wat jou blij maakt. Ontdek wat jouw persoonlijke handleiding is om gelukkig te zijn. Bepaal jouw prioriteiten en waar je wil in investeren in deze fase van jouw leven. Zet jouw dromen en wensen NU op de agenda en blaas ze vuur in.
Sterke bekkenbodemspieren voor vrouwen en mannen
De bekkenbodem bestaat uit drie spierlagen. Als vrouw, maar ook als man, is het belangrijk deze spiergroep goed te trainen. Ze hebben namelijk een driedubbele functie en voorkomen zo allerlei problemen zoals incontinentie, verzakkingen van de blaas, darmen of baarmoeder, rugproblemen, … Oefenen is de boodschap. Personal trainer Maxime Ronse van STERK sprak kinesiste en bekkenbodemspecialiste Eva Clarysse aan voor enkele makkelijke oefeningen.
Waarom moet je deze spieren trainen?
Bekkenbodemspieren beschikken over drie functies:
- Sluitfunctie: zowel plas als stoelgang ophouden, wanneer nodig
- Steunfunctie: organen rusten in de hangmat van onze bekkenbodem
- Seksuele functie: intensere beleving, verbetert erectie bij mannen
De oefeningen zijn gebaseerd op het idee dat je een windje/plas moet ophouden zonder dat iemand het merkt. Ze bestaan uit twee bewegingen bij het aanspannen: een sluit- en een opwaartse-lift beweging. Dit is belangrijk ter preventie van incontinentie of verzakkingen. Deze spieren leren ontspannen is even belangrijk, zoals bij het plassen, in het geval van pijn of tijdens de bevalling. Op- en ontspannen moet je in zowat alle houdingen kunnen, maar al liggend zijn ze het makkelijkst. Dan moet je niet tegen de zwaartekracht oefenen.
Hoe train je die spieren?
Snelkracht:
nodig bij hoesten, niezen, springen…
10x maximaal opspannen en ontspannen
Uithouding:
nodig als je nog een paar minuten moet inhouden voor een toilet beschikbaar is, op de werkvloer, bij het sporten, …
5x 4seconden spanning (niet maximaal) verhogen en 8seconden ontspannen
Proprioceptie:
nodig ter bewustwording, leuk bij het vrijen, traint kracht-uithouding samen,…
5x in 3 gelijke trapjes opspannen en in 3 gelijke trapjes ontspannen
Anale (stoelgang/windjes) of perineale (plas/erectie) kracht:
De oefening op zich is hetzelfde, maar je kunt meer nadruk leggen op het voorste deel van je hangmat of het achterste deel van je hangmat door je houding aan te passen.
5x perineale nadruk: vooroverbuigen
5x anale nadruk: achteruit leunen
Adem en relax met de ZEST-methode
Wim Rombaut van Ontstress.be ontwikkelde de ZEST-methode. Met enkele mini power sessies leert hij je hoe je fysiek, emotioneel en rationeel kan ontspannen. “Ontspan je spieren, je hart en je hoofd. Als verpleegkundige ervaar je hoge werkdruk, stress en frustratie. Een gevaarlijk trio dat je gezondheid onder druk zet en waardoor je ook goed voor jezelf moet zorgen”, zegt Wim. Kies een plek waar je rustig kan zitten, staan of liggen en neem even tijd voor jezelf met deze oefeningen.
Adem en relax
Adem langzaam in, tel tot vier en adem vervolgens vier tellen langzaam uit. Dit is één ademcyclus en meteen ook de eerste oefening. Doe dit zes keer na elkaar. Je kan dit twee of drie keer herhalen. Doe dit dagelijks en je zal je stressniveau zien dalen en je focus verbeteren.
Zeven dagen lang
Dag 1 en 2
Adem vier tellen in en vier tellen uit. Leg bij het inademen je hand op je buik en help je buik zachtjes bol worden. Denk hierbij aan het woord “ontspan”. Bij het uitademen denk je aan “laat los”. Gebruik gerust andere positieve woorden, als je je daar beter bij voelt. Doe deze oefening één keer per dag.
Dag 3 en 4
Adem vier tellen in en zes tellen uit. Herhaal dit twee keer per dag.
Dag 5 en 6
Adem vier tellen in, hou je adem twee tellen vast en adem vervolgens twee tellen uit. Doe ook deze oefening tweemaal per dag.
Dag 7
Adem vier tellen in, hou je adem één tel in, adem vier tellen uit en hou tot slot je adem nog één tel in. Herhaal twee keer per dag.
Kies je houding
Je kan deze oefeningen zittend, liggend of staand uitvoeren. Al zittend en al staand kan je dit overal uitvoeren, ook tijdens een rustig moment op het werk. Voer je ze al liggend uit, dan heb je wat meer privacy nodig. Maar het is wel ideaal om ’s morgens rustig de dag te beginnen of om hem ’s avonds zo af te sluiten net voor je gaat slapen.
Meer informatie: https://www.ontstress.be/ontdek-mini-power-sessies
Twee makkelijke (en leuke) oefeningen voor een sterke rug
Je staat de hele dag op je benen en je voert onnoemelijk veel handelingen uit. Een pijnlijke rug, zware benen of een vermoeid lichaam zijn je vast niet vreemd. We namen een personal trainer onder de arm en vroegen hem enkele eenvoudige oefeningen om je spieren te versterken en je fitter te laten voelen. Maxime Ronse van STERK Gent legt uit hoe je deze oefeningen uitvoert. En dat kan makkelijk op de werkvloer!
Cat-cow stretch
Deze oefening is ideaal om de ruggengraat te stretchen en op te warmen vooraleer je de andere oefeningen uitvoert. Je opent de borstkast, traint de rugspieren en stimuleert bloedcirculatie.
Startpositie
Zet je voeten op schouderbreedte en buig door je knieën. Leg je handen op de binnenzijde van je knieën met de vingers naar binnen wijzend.
Beweging 1
Adem uit, trek je staartbeen in en maak je rug bol, met je hoofd ingetrokken. Je houding lijkt wat op die van een kat met een bolle rug, vandaar de naam cat.
Beweging 2
Adem in en maak een holle rug met je hoofd omhoog. Dit is de cow-houding.
Herhaal deze oefening tien keer in een vloeiende beweging: van cat naar cow en weer terug. Let hierbij op de juiste ademhaling.
Single leg deadlift
Toegegeven: deze oefening klinkt angstaanjagend maar de deadlift versterkt je rug, je buikspieren en je benen. De oefening stelt ook je balans op de proef. Ideaal dus om beter te lopen, wandelen en springen. In één oefening je hamstrings, billen, enkels en rugspieren trainen: doe de deadlift.
Startpositie
Ga rechtop staan op één been en verschuif je gewicht naar je steunbeen. Je steunbeen moet gestrekt zijn met een lichte knik in de knieën.
Beweging
Beweeg je romp naar voren met een rechte rug en laat je armen hangen. Zwaai het been naar achter zodat je hoofd, romp en been in een lijn liggen. Houd je heupen evenwijdig met de vloer. Keer terug naar de rechtopstaande positie en herhaal de oefening tien maal langs elke kant. Neem tussen elke oefening 90 seconden rust.
