Feel good privé

Abnormaal haarverlies, ieders nachtmerrie. Dat we elke dag haren verliezen en onze haardos met de leeftijd ook steeds dunner wordt, is algemeen geweten. En op zich een perfect normale situatie. Verlies je meer dan 120 haren per dag, dan is dit abnormaal en spreken we van haaruitval. Wanneer komt het voor en wat kan je eraan doen?

Dagelijks verliezen we zo’n 50 tot 120 haren per dag. Daar merk je niets van, omdat er ook nieuwe haren groeien. Hoe je haardos doorheen de jaren evolueert, is erfelijk bepaald. In het algemeen spelen mannelijke hormonen hierin een rol, dus het zal niet verbazen dat ongeveer 60 procent van de mannen vroeg of laat geheel of gedeeltelijk kaal worden. Bij vrouwen verdunt de haardos wel, maar kaalheid is zeldzaam. Toch kunnen ook een aantal andere factoren je haren parten spelen, zoals:

• Een schimmelinfectie
• Ee schildklieraandoening
• Bloedarmoede
• IJzertekort
• Ondervoeding
• Een vergiftiging, ook door alcohol
• Bijwerkingen van geneesmiddelen, zoals bijvoorbeeld bij chemotherapie
• Roken

Hoe herken je het?

Je krijgt plots plaatselijk ronde of ovale kale plekken op je hoofd of verliest ineens veel meer haren dan voorheen. Dat haarverlies kan diffuus zijn, zoals bij stress, koorts, ondergewicht, en dus verspreidt over de hele hoofdhuid. Dit haarverlies is doorgaans tijdelijk. De meest voorkomende vorm is alopecia androgenetica of veralgemeende haaruitval, die optreedt bij ouder worden. Het haar valt dan uit volgens een bepaald patroon. Zie je ook roodheid of schilfering, dan is de kans op een schimmelinfectie groot. Haaruitval beperkt zich meestal tot de hoofdhuid, maar kan ook voorkomen op de wenkbrauwen, de baard of schaamstreek.

Wat kan jij of een arts doen?

Er is geen pasklare oplossing voor haaruitval. Op de markt vind je verschillende crèmes, lotions, voedingssupplementen of vitaminepreparaten. Al is de werking ervan vaak niet bewezen. Is je haaruitval geen gevolg van natuurlijk ouder worden of komt kaalheid niet voor in je familie, dan schakel je beter een arts in. Die kan controleren of er geen onderliggende aandoening is. Is dit niet het geval, dan is geduld de beste therapie, want de uitgevallen haren groeien meestal binnen zes maanden gewoon terug. Een lokale behandeling met cortisone of minoxidil kan tijdelijk soelaas brengen, al verdwijnt het effect vaak zodra de behandeling stopt. Een andere optie is een haarimplantatie, waarbij nieuwe haren tussen de eigen haren worden ingeplant. Dit heeft meestal een goed resultaat.

Wanneer ga je naar de arts?

• Je verliest plots veel meer haar.
• Je krijgt plots kale plekken.
• Je maakt je er zorgen over.
• Je verliest op jonge leeftijd haar en hebt er last van.
• Je voelt je neerslachtig of onzeker door het haarverlies.

Bron: gezondheidenwetenschap.be/richtlijnen/haaruitval-alopecia

In heel wat beroepen en zeker in de zorg wordt je natuurlijke ritme vaak verstoord door het werkritme. Bovendien is de druk in de zorgsector zeer groot. Hierdoor geraakt zowel je lichaam als je geest uit balans. Regelmatig de natuur in gaan, bewust de pauzeknop indrukken en gerichte meditatie kunnen helpen om opgebouwde spanning en stress los te laten. Zo herstel je de verbinding met je eigen innerlijke natuur en je natuurlijke ritme.

De druk in onze samenleving is bijzonder groot, zowel vanuit je sociale omgeving, je werk en ook jezelf. De verbinding met de natuur raakt vaak zoek. Dat uit zich onder andere in burn-out of slapeloosheid maar vaak ook in fysieke klachten. Hoofdpijn, nekpijn, maagpijn,  … Klinkt herkenbaar? Natuurtherapeut en loopbaancoach Usha Charlot Henning van Inside Nature legt je uit hoe je weer meer rust en balans brengt in je leven.

De impact van de natuur op onze gezondheid wordt vaak onderschat. Als mens maken we deel uit van de natuur en in onze genen zit een zekere verbondenheid opgeslagen. Zo geven de geuren, kleuren en geluiden van een bos ons onbewust signalen waardoor we ons veilig voelen en onze stress vermindert. De positieve effecten van de natuur op ons lichaam en geest zijn uitvoerig onderzocht en bewezen.

• De hoeveelheid cortisol in je lichaam vermindert.
• Je krijgt meer zuurstof binnen.
• Je concentratie verhoogt.
• Je immuunsysteem krijgt een boost
• Je hartslag en bloeddruk verlagen.
• Je slaapt beter.

Vertragen en verstillen

De natuur heeft verschillende ritmes doorheen de dag, de maand, het jaar. Periodes van actie en bloei wisselen af met momenten van inkeer en rust. Denk hierbij aan de verschillende seizoenen, elk met hun functie. Voor je lichaam en geest is dat niet anders. Je eigen ritme staat soms haaks op het werkritme, schoolritme of een ander ritme dat je volgt door sociale verplichtingen. In de zorgsector komt de constante druk en het werken in shiften daar nog bovenop.

Door de natuur in te gaan kan je bewust vertragen en verstillen en zo terug dichter bij je innerlijke natuur komen. Dat hoeft niet altijd een lange wandeling te zijn. Gewoon naar buiten gaan, in je tuin of in een parkje, heeft een positief effect. Met de blote voeten in het gras, onder een boom zitten, bewust ademhalen, je zintuigen prikkelen met wat je hoort, ziet en voelt. Zelfs een paar minuten naar de natuur buiten kijken doet al deugd. Of sluit je ogen en herinner je een plek in de natuur waar het fijn was. Een leuke boswandeling, een dagje aan het strand. Probeer het zelf eens en je zal versteld staan van het resultaat.

Je BMI of Body Mass Index is de verhouding tussen het gewicht en de lengte van een persoon. Het is een objectief criterium dat bepaalt of je als volwassene een normaal gewicht, ondergewicht, overgewicht of obesitas hebt. Toch gaan er steeds meer stemmen op om niet alleen de BMI als graadmeter voor een gezond gewicht te nemen.

Iemand met een normaal gewicht heeft een BMI tussen 18,5 en 24,9. We spreken van overgewicht bij een BMI tussen 25,0 en 29,9. Een BMI hoger dan 30 staat gelijk aan obesitas. Beide kunnen leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker. Van de volwassen Belgische bevolking was in 2018 zo’n 21 %[1] zwaarlijvig en kampte 55 % met overgewicht. Maar vertelt dat BMI je wel alles over wat een gezond gewicht is voor die ene specifieke persoon? Iemand met een normaal BMI snoept misschien veel of eet geen groenten, terwijl iemand met overgewicht net goed op zijn eten let en op de dagelijkse porties groenten en fruit let.

Je BMI vertelt dus niet noodzakelijk of je ook gezond eet en leeft. Het geeft eerder een inschatting van waar je je bevindt ten opzichte van een zeer grote groep mensen, maar houdt geen rekening met bijvoorbeeld spiermassa, lichaamsbouw of leeftijd. Denk maar aan 65-plussers bij wie de lichaamssamenstelling verandert en de spiermassa daalt. Daarom is het zo belangrijk om per individu te gaan kijken naar wat voor die persoon een gezond gewicht is.

Van voeding tot slaap

Belangrijker dan je BMI is met dus je levensstijl. Evenwichtige voeding en voldoende afwisseling in je maaltijden zijn daarin belangrijk. Eet je genoeg groenten en fruit? Krijg je voldoende vezels, proteïnen en koolhydraten binnen? Drink je genoeg water? Hoeveel alcohol drink je? Rook je?

Niet alleen je eetgewoontes, maar ook je beweeggewoontes moeten onder de loep genomen worden. Wissel je stilzitten en bewegen voldoende af? En slaap je wel genoeg? Ook mentale gezondheid speelt een rol. Je goed in je vel voelen draagt onder meer bij tot een gezonde relatie met voeding en met jezelf. Misschien eet je uit een bepaald gemis of gewoonte? Ook je cravings hebben meestal een verklaring.

Vind je van jezelf dat je BMI te hoog is of dat je best enkele kilo’s kan verliezen? Ga niet meteen op zoek naar een dieet dat bij je past. Bekijk eerst grondig je levensstijl en kijk waar je aanpassingen kan maken. Gezond en evenwichtig eten en voldoende bewegen leveren je op lange termijn veel meer voordelen op dan snel wat kilootjes verliezen.

Gezonder eten en leven vraagt misschien wel een aanpassing en de nodige planning. Via gezondleven.be, een initiatief van het Vlaams Instituut Gezond Leven vzw, vind je heel wat tips. Ook als hulpverlener kan je bijdragen tot een gezondere levensstijl. Via het Vlaams kenniscentrum Eetexpert.be vind je heel wat tips en informatie.

[1] Gezondheidsenquête, Sciensano, 2018. https://his.wivisp.be/nl/Gedeelde%20%20documenten/NS_NL_2018.pdf

Slaap is essentieel om ons goed te voelen en te functioneren. De oorzaak er van is vaak verbonden aan een bepaalde stressfactor. Eens je die kent, kan je met een slaapprobleem aan de slag. Als verpleegkundige kunnen de onregelmatige uren aan de basis liggen. Ellen Smets is slaapcoach voor volwassenen en kinderen bij True Balance. Met enkele concrete tips en tricks helpt ze je om te gaan met de wisselende uurroosters en slaapschema’s.

Korte powernaps

Nachtdiensten zijn desastreus voor je slaapritme. Eventjes slapen is dus zeker een goed idee, maar laat je powernaps nooit langer dan 20 à 30 minuten duren. Slaap je langer, dan kom je in een diepe slaap terecht. Let er tijdens je nachtdiensten ook op dat je overdag voldoende daglicht en vitamine D binnen krijgt. Ga even naar buiten en snuif die frisse lucht op. Gun jezelf die momenten, want dat daglicht helpt je goed te slapen. En ook dat is een vorm van zelfzorg.

De truc met de zonnebril

Verlaat je na de nachtdienst de zorginstelling waar je werkt, zet dan een zonnebril of een petje op. Je melatonine – een hormoon dat ons slaperig maakt – werkt nog volop. Door je zonnebril op te zetten hou je het hormoon langer vast. Eet nog iets kleins wanneer je thuiskomt en kruip een vijftal uurtjes in je bed. In die vijf uurtjes herstelt je lichaam. Slaap je minder, dan worden niet alle afvalstoffen verwerkt en sta je vermoeid op. Waarom iedereen je zeker acht uur slaap zal aanbevelen? In die drie extra uren herstel je mentaal. Ook niet onbelangrijk.

Mentale ontspanning

Gaan wandelen, aan yoga doen, een boek lezen, … Het zijn allemaal goede vormen van ontspanning die ieder voor zich moet kiezen. Als verpleegkundige oefen je een fysieke job uit. Na een shift, raad ik daarom eerder mentale ontspanning aan. Schrijf je ervaringen bijvoorbeeld neer in een boekje, praat met collega’s of met vrienden over je dag, …

Zoek regelmaat in kleine dingen

Je lichaam heeft nood aan routine. Probeer regelmaat te brengen in je verschillende diensten. Dat klinkt niet eenvoudig, maar kan wel al door kleine handelingen te stellen. Leg ’s avonds bijvoorbeeld je spullen al klaar, zo vermijd je stresspieken van ’s ochtends vroeg. De nacht is de spiegel van de dag. Loop je dus voortdurend boven je stressniveau rond, dan vertaalt zich dat ook in nachten van slecht slapen.

Vertrek je toch gestresseerd naar het werk? Ademhalingsoefeningen kunnen soelaas bieden. Bouw deze momenten vijf keer per dag bewust in, bijvoorbeeld wanneer je naar het werk rijdt. Zo ontwikkel je lichaamsbewustzijn. Ons lichaam fluistert de hele dag door boodschappen, luister er dan ook naar.

Je spieren versterken door ze te verlengen, dat is excentrisch trainen. Namen als pistol squat, pull-up of push-up doen je nu misschien nog huiveren, maar met een eenvoudig trucje wordt de uitvoering toch mogelijk. Personal trainer Maxime Ronse van STERK Gent helpt je op weg.

Je spieren versterken gebeurt in twee verschillende fasen: de concentrische fase en de excentrische fase. Bij krachttraining wordt de nadruk vaak gelegd op de concentrische fase van een oefening. Denk aan het opstaan tijdens een squat, of de opwaartse beweging bij het optrekken. Hierbij verkorten de spieren tijdens het leveren van de kracht.

Bij de excentrische fase werkt dit precies andersom. De excentrische of negatieve beweging is de verlengingsfase van de oefening waarbij de spier langer wordt terwijl deze vecht tegen de zwaartekracht. Bijvoorbeeld het plooien door de knieën bij een squat of het laten zakken bij een pull-up. Wie voldoende excentrische oefeningen uitvoert, zal uiteindelijk ook het concentrische deel van de oefening aan kunnen. Ideaal dus om op deze manier te starten als je een moeilijke oefening wilt aanleren zoals de pistol squat, een pull-up of een push-up.

Wist je trouwens dat excentrisch trainen je spieren niet alleen sterker, maar ook flexibeler maakt? Dit komt omdat bij de negatieve beweging de spieren uitgerekt worden waardoor er meer lengte op de spier ontstaat en je bijgevolg een groter bewegingsbereik krijgt.

Een ander groot voordeel van excentrisch trainen is dat je het risico op blessures beperkt. Door telkens traag en gecontroleerd te zakken in de oefening versterk je de pezen en ligamenten. Daarom dat deze vorm van trainen ook vaak gebruikt wordt door fysiotherapeuten bij de revalidatie van spierblessures.

Start to pistol squat

Dit is een uitdagende oefening, maar ze levert je stevigere en flexibelere benen op.

1. Sta recht en ga op één been staan.
2. Strek je armen en je vrije been voor je uit en zak gecontroleerd tot wanneer je niet verder kan. Let er tijdens het zakken op dat er spanning op de spier blijft staan en dat je je niet gewoon naar beneden laat “storten” zonder spanning op de spieren.Gebruik deze vuistregel: Neem drie seconden om excentrisch te zakken en kom in een seconde recht op beide voeten.

    

3. Wissel nu van been en probeer drie à vier sets van acht herhalingen te maken.
   Tip: Voor deze oefening is nogal wat flexibiliteit nodig. Plaats een boek onder je hiel om de oefening iets gemakkelijker te maken.

Start to push-up

1. Ga op beide handen en voeten in een plank houding staan, schouders boven je polsen.
2. Zak gecontroleerd in drie tellen door je armen tot wanneer je met je borst de grond raakt.
3. Vervolgens richt je eerst je bovenlichaam op in de cobrapositie en vervolgens je heupen tot wanneer je terug in de plank positie staat.
4. Probeer drie à vier sets van zes herhalingen te maken.

Naar schatting is ongeveer 30 tot 60 procent van de verpleegkundigen in zijn carrière minstens één keer het slachtoffer van seksueel geweld. Het merendeel doet hier weinig tot niets mee. Via cursussen, zorgcentra en online meldpunten bestaan vandaag verschillende mogelijkheden om seksueel geweld te herkennen, te melden en ervan te herstellen. Hoog tijd om het taboe te doorbreken.

Met percentages van 30 tot 60 procent van de verpleegkundigen die ooit slachtoffer is van seksueel geweld, is de kans groot dat je het zelf van dichtbij meemaakte. Professor dr. Ines Keygnaert, verbonden aan de UGent, is gespecialiseerd in de schending van seksuele en reproductieve gezondheidsrechten en legt uit wat seksueel geweld is en hoe je ermee kan omgaan. “De definitie is heel breed en het geweld komt met of zonder fysiek contact voor. Welke vorm het ook is, het is belangrijk dat je ermee naar buiten komt. Met de juiste zorg en omkadering kan je herstellen van seksueel geweld.”

Wat is seksueel geweld?

Seksueel geweld wordt opgesplitst op basis van het al dan niet fysiek contact.

• Seksuele intimidatie: hierbij is sprake van seksueel geweld zonder fysiek contact, ook wel ‘hands-off’ seksueel geweld genoemd. Bijvoorbeeld, ongewenste seksuele opmerkingen, seksuele verwaarlozing of het niet respecteren van seksuele intimiteit.
• Seksueel geweld met fysiek contact of ‘hands-on’ seksueel geweld: hierbij is sprake van fysiek contact tussen de pleger(s) en het slachtoffer(s).
  1. Seksueel misbruik: alle vormen van betasting zonder penetratie.
  2. Poging tot verkrachting: het is de bedoeling om te penetreren, maar dat is niet gelukt.
  3. Verkrachting: elke vorm van penetratie, hoe licht ook, in elke mogelijke lichaamsopening met elk mogelijk lichaamsdeel of object. Dit is zowel wanneer het slachtoffer zelf gepenetreerd wordt of gedwongen wordt iemand anders te penetreren.

Waar kan je zorg vinden?

In België zijn er 4 Zorgcentra na Seksueel Geweld (ZSG) in Antwerpen, Brussel, Gent en Luik. Deze centra bieden medische en psychologische ondersteuning, behandelen mogelijke soa’s en doen forensisch onderzoek. Je kan hier ook een klacht neerleggen. Alle gesprekken en onderzoeken zijn vertrouwelijk en gebeuren door gespecialiseerde teams.

Deze centra focussen op seksueel geweld met fysiek contact, maar kunnen ook helpen om de juiste kanalen te vinden bij seksuele intimidatie. De website seksueelgeweld.be biedt een uitgebreid forum met onder andere een gids met tips voor steunfiguren, te vinden onder de rubriek ‘Ik ben vriend/familielid’. Verder zijn er ook de hulp- en chatlijn 1712 en nupraatikerover.be, voor volwassenen, kinderen en jongeren.

Wat kan je doen als je slachtoffer bent van seksueel geweld?

In eerste instantie is het belangrijk dat je voor jezelf zorgt en voor jezelf opkomt.

Indien er fysiek contact was, ga dan zo snel mogelijk en liefst binnen de maand na het voorval naar een ZSG. Daar krijg je langdurige begeleiding met de nodige bescherming van je privacy. Was er geen fysiek contact, dan kan je onder andere online hulp vinden of bij de Centra Algemeen Welzijnswerk (CAW) of Centra Geestelijke Gezondheidszorg (CGG).

Ongeacht het type voorval ga na wat het beleid is binnen de zorginstelling waar je werkt. Idealiter heeft deze een gedragscode opgesteld en zijn er vertrouwenspersonen beschikbaar bij wie je terecht kan. Is dit niet zo, dan is dit het moment om dit aan te kaarten.

Misschien is deze stap te groot voor je? Neem dan iemand in vertrouwen bij wie je je goed voelt, op het werk of daarbuiten. Die persoon moet in eerste instantie een luisterend oor bieden, zonder aan victim blaming te doen, en kan voor jou stappen zetten indien nodig. Ook voor die persoon is de gids voor steunfiguren allicht een handige tool.