Enchilada’s met kalkoenblokjes
Na een drukke shift gezond koken, zonder uren in de weer te zijn met potten en pannen. Sandra Bekkari toont hoe je in een mum van tijd jezelf en je gezin kan verrassen met een heerlijk gerechtje. Ideaal voor je lunchpauze of om klaar te maken tussen de verschillende shiften.
30 minuten, snel klaar
Ingrediënten voor 2 personen
250 g kalkoenfilet, in blokjes
½ el tex-mexkruiden
2 tl komijn
1 rode ui, fijngehakt
1 teen knoflook, fijngehakt
1 rode paprika, in reepjes
½ chilipeper
400 g tomatenblokjes
100 g mais
2 volkoren (spelt)wraps
50 g gratinkaas of gemalen cheddar
Voor erbij: koriander, een flinke portie gemengde sla en komkommer.
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200° C.
- Bak de kalkoenblokjes aan in een pan met olijfolie. Kruid met tex-mexkruiden en komijn. Voeg de ui, knoflook, paprika en chilipeper toe en bak een 3-tal minuten mee.
- Voeg de tomatenblokjes en de mais toe en laat 5 minuten afgedekt sudderen. Kruid met peper en een snuifje zout.
- Verdeel een deel van de saus in het midden van de wraps, rol ze op en leg ze in een ovenschaal. Verdeel de rest van de saus erover en werk af met de gratinkaas. Zet nog 10 minuten in de oven.
- Werk af met koriander.
- Serveer met de salade en stukjes komkommer, op smaak gebracht met olijfolie, peper en een snuifje fleur de sel.
- Tip: serveer er eventueel wat zure room bij.
- Smakelijk!
Uit: Fast Food 2, 80 snelle recepten door voedingsdeskundige Sandra Bekkari
Hoe voorkom je spataders?
Wanneer we bewegen pompt ons hart bloed door het lichaam. Dat stroomt via onze aderen terug naar ons hart. Onze hartslag is niet sterk genoeg om ook de terugstroom uit onze benen te faciliteren. Daarom ondersteunen de beenspieren onze aderen, zoals een spierpomp. Door te weinig te bewegen wordt het bloed niet goed voortgestuwd. Daarom hebben mensen die lang zitten of staan last van spataders. Maxime Ronse van STERK Gent legt uit hoe je dit met enkele eenvoudige oefeningen je benen versterkt en die vervelende spataders voorkomt.
Oefening 1: Kuitoefeningen
Dit is een hele makkelijke oefening om al zittend te doen. Begin met je voeten plat op de grond. Trek dan voorzichtig je tenen op, zodat je kuitspier zich uitrekt. Daarna laat je je tenen weer zakken tot op de grond en til je je hielen omhoog. Herhaal deze beweging een paar minuten of zo vaak mogelijk. Als alternatief kan je ook je benen recht voor je uitstrekken en je tenen afwisselend naar beneden doen. Gebruik eventueel wat boeken als extra gewicht om de oefening uitdagender te maken.
Oefening 2: Mountain climbers
Begin in een plankpositie, steunend op je handen. Trek één knie naar je borst, kom dan terug en doe hetzelfde met het andere been. Let er op dat je steeds de schouders boven de polsen houdt en niet doorzakt. Probeer dit 40 seconden lang vol te houden. Het is niet alleen een goede oefening tegen spataders, maar tegelijkertijd ook een verstevigende oefening voor de schouders en buikspieren. Win-win-win!
Enkele dagelijkse tips
- Wandel zo veel mogelijk en blijf niet te lang zitten of staan.
- Verander zo vaak mogelijk van positie en leg je benen even omhoog, bijvoorbeeld als je aan het bellen bent.
- Eet gezond en evenwichtig.
- Draag loszittende, comfortabele kleren.
- Kies comfortabele schoenen met lage hakken.
- Spoel je voeten regelmatig met koud water. Wisseldouches versterken het bindweefsel.
- Plan regelmatig 10 minuten oefeningen voor de aderen in.
Onze beste vriendjes in de kijker
Op 4 oktober is het naar goede gewoonte Werelddierendag. Of je nu kippen, paarden, honden, katten, konijnen, geitjes of iets anders hebt, ieder dier staat dan in de kijker. Wil je ze vandaag nog eens extra in de watten leggen? We helpen je graag op weg.
Een lekkere snack
Wie wordt nu niet blij van lekker eten? Voor je huisdier is dat niet anders. Serveer hem of haar vandaag zijn favoriete snoepje. Een wortel of blaadje basilicum voor je konijn, een heerlijk koekje voor de hond of enkele snoepjes voor de kat? Laat maar komen. Tip: waarom bak je ze voor een keertje niet zelf? Op het internet zijn tal van receptjes te vinden.
Maak een mooie wandeling
Toegegeven, deze tip lukt met het ene dier al wat vlotter dan met het andere. Je doet je hond (en jezelf) een groot plezier met een deugddoende herfstwandeling. Dat hoeft niet lang te zijn, gewoon een frisse neus halen en wat quality time samen zijn al ruim voldoende.
Bezoek een kinderboerderij
Dit lukt niet altijd met je dier. Maar voor de kids is dit wel de ideale gelegenheid om kennis te maken met alle andere diertjes die er bestaan. Ze kunnen pony’s borstelen, varkentjes en geitjes voederen of achter de eendjes aan zitten. Pret verzekerd. Heb je geen huisdieren dan is dit ook de perfecte manier om even met dieren in contact te komen.
Koop een cadeautje
Want je trouwste vriend of vriendin mag je toch ook eens verwennen? Een nieuw mandje of speeltje voor de kat, een hondenkoekjesmachine of een lekker bot voor de hond, een looprad voor je hamster, … Of maak die cadeautjes gewoon zelf. Een toffe activiteit die je eventueel samen met de kinderen kan doen.
Spendeer tijd samen
Dit is misschien nog de leukste en meest waardevolle tip. Want bovenal genieten onze huisdieren nog het meeste van dicht bij ons te zijn. Geef hen vandaag dus gerust een extra aai of een dikke knuffel voor alle liefde en zorg die ze je elke dag opnieuw geven.
Dieren in de gezondheidszorg
Dieren dragen ook bij tot je gezondheid. Ze verlagen je stressniveau en bieden steun en troost. In een zorgomgeving kunnen bijdragen tot het genezingsproces en op de mentale gezondheid van zorgvragers. In het UZ Brussel trekken ze met Villa Samson volop de kaart van dierentherapie, voor wiens medische toestand dit toelaat. Ze kunnen mensen ook bijstaan in hun dagelijkse behoeften, denk maar aan hulphonden, assistentiehonden of blindegeleidehonden.
5 rustige fietsroutes in Vlaamse steden
Op 19 september is het weer autovrije zondag. Grote steden als Brussel, Antwerpen en Brugge maken hun straten verkeersvrij. Ook heel wat kleinere steden en gemeentes doen mee, waar je bovendien leuke fietstochtjes kan maken. Geen inspiratie? Wij stippelen enkele routes voor je uit.
West-Vlaanderen: Ieperboogroute (36 km)
De naam van deze fietsroute verwijst naar de boog in het westfront tijdens de Eerste Wereldoorlog. Doorheen de fietstocht ontdek je de frontlijnen rond Ieper en passeer je ook langs een aantal grote militaire Duitse begraafplaatsen. Een historische route, doorheen prachtig landschap met reliëf.
Start: Grote Markt 34, Ieper
Antwerpen: Dijlevalleiroute (57 km)
Voor deze route fiets je langs de Dijle, de rivier die Mechelen en Leuven met elkaar verbindt. De fietstocht vormt een ideale combinatie van cultuur en natuur: van de Mechelse binnenstad met de indrukwekkende Sint-Romboutskathedraal tot de rust langs het water van de bochtige Dijleboorden.
Start: Provinciaal Sport- en Recreatiecentrum De Nekker, Mechelen
Knooppunten: 5 – 80 – 33 – 12 – 93 – 31 – 32 – 28 – 97 – 20 – 77 – 54 – 80 – 93 – 95 – 97 – 96 – 57 – 64 – 73 – 22 – 83 – 23 – 25 – 71 – 72 – 30 – 35 – 40 – 81 – 4 – 80 – 5
Limburg: Fietsen in en rond Tongeren (26 – 45 km)
In en rond de oudste stad van Vlaanderen bevinden zich vier themaroutes. Twee routes vertrekken vanaf het Pliniuspark, een ideale startplaats om Tongeren en Haspengouw te ontdekken. De andere twee fietsroutes vertrekken aan het stadspark de Motten, op een steenworp van het historische centrum van Tongeren. Geniet van het fruitige landschap en de culturele erfenis!
Start: Pliniuspark of stadpark de Motten, Tongeren
Vlaams-Brabant: De 8 van Vilvoorde (28 km)
Als je de achtvormige fietsroute in Vilvoorde volgt, dan rij je door elke wijk van de stad. Een uitgeknipte route om met kinderen af te leggen. In elke wijk bevinden zich bovendien wilde bloemenweides, die in de zomer extra kleur geven aan Vilvoorde. Ook passeer je langs het park en kasteel Drie Fonteinen: 50 hectare groot met een prachtige Engelse landschapstuin en Franse tuin.
Start: vanuit elke wijk in Vilvoorde
Oost-Vlaanderen: Creative Minds fietsroute (39 km)
Deze fietsroute combineert natuur met kunst. Je fietst door het Meersenlandschap langs de Molenbeek en de Groene Putte. Daarnaast brengt de route je door heel wat toffe street art. Verder fiets je door het Stropersbos, waar je zelfs kan kamperen. Tip voor kunstliefhebbers: maak een stop bij de Verbeke Foundation, een uniek museumdomein uit bos, vijver, serres en expositieruimtes.
Start: Kapelstraat 100, Sint-Niklaas
Knooppunten: 36 – 34 – 10 – 87 – 92 – 93 – 94 – 96 – 95 – 89 – 88 – 80 – 81- 82 – 83 – 36
Perfectionisme: een leven in zwart-wit
Binnen de zorgsector staat zorg dragen voor anderen centraal en is onze identiteit vaak verweven met wat we kunnen betekenen voor anderen. Natuurlijk is er niets mis met idealisme, gedrevenheid, inzet en betrokkenheid. En toch wordt het lastig wanneer het jouw eigen leven hindert en jou verhindert om gelukkig te zijn.
Wanneer perfectionisme er toe leidt dat je jezelf in bochten wringt om vooral andere mensen gelukkig te maken, dan mis je de kleur in jouw eigen leven. Je doet wat moet, maar er is geen ruimte voor wat jij echt wil. Bedrijfspsychologe en perfectionismecoach Annelies Maes van Kivief & Sparkle Loopbaancoaching reikt je graag enkele handvaten aan waar je thuis mee aan de slag kan.
Je gaat in het rood. Perfectionisme toont zich in een waaier van kenmerken: hoge verwachtingen, piekeren, nood aan bevestiging, conflictvermijding, uitstelgedrag, onzekerheid rond keuzes, mismatch in zelfbeeld, nood aan controle, … Telkens opnieuw is het resultaat disbalans. Er is een pijnlijk onevenwicht tussen inzet en resultaat, tussen bedoeling en effect, tussen zorg voor anderen en zelfzorg, tussen wat je moet en wil en wat je (aan)kan. Hierdoor leef en werk je met een quasi permanent stressgevoel. Zo vormt perfectionisme, door die chronische stresstoestand op lange termijn, een van de belangrijkste oorzaken is van burn-out.
Marcel Hendrickx omschrijft in zijn boek “Zeg me dat ik oké ben” de oorzaken, kenmerken en gevolgen van perfectionisme. Hij traint ook perfectionismecoaches, die dagelijks mensen ondersteunen om via de OCP-methodiek (Ontwikkelingsgericht coachen van Perfectionisme) terug die balans te herstellen.
We geven je alvast wat inzichten mee waar je thuis meteen mee aan de slag kan:
- Ik ook! Zorg voor jezelf zoals je voor een ander zorgt. En weet dat enkel door af en toe NEEN te zeggen tegen anderen, je JA kan zeggen tegen de dingen die jij belangrijk vindt. Je hoeft daarvoor niet te stoppen met zorg dragen voor anderen, maar zorg voor jezelf “toe te voegen”.
- Is dat zo? Zet een volumeknop op jouw “innerlijke criticus”. Ontdek hoe je door omdenken en relativeren jouw overtuigingen op een positieve manier kan ombuigen.
- Minder denken, meer voelen. Door meditatie, mindfulness, het bijhouden van een dagboek, creatief bezig zijn,… kan je meer ruimte geven aan jouw gevoel, aan wat er (nodig) is. Dus sta stil en voel.
- Toon jezelf zoals je bent. Er is niets zo mooi als de schoonheid van authenticiteit. Omarm je imperfecties en voel dankbaarheid. Je kwetsbaar durven tonen zoals je echt bent (en voelt) zorgt voor een diepe connectie met anderen, maar vooral voor een gevoel van vrijheid en rust bij jezelf. Ik ben wie ik ben, en dat is ok.
- Verbind je met de kracht van de natuur. Voel de helende en dragende kracht die ons toont dat door de seizoenen heen alles goed komt.
- Start to … Leg ook de lat om gelukkig te zijn en goed voor jezelf te zorgen niet te hoog. Elke stap, ook al is het een kleintje, is waardevol.
- Durf te stralen en gelukkig te zijn. Geef ruimte aan wat jij nodig hebt en aan wat jou blij maakt. Ontdek wat jouw persoonlijke handleiding is om gelukkig te zijn. Bepaal jouw prioriteiten en waar je wil in investeren in deze fase van jouw leven. Zet jouw dromen en wensen NU op de agenda en blaas ze vuur in.
Recept: Zuiderse kabeljauw uit de oven met erwtenpuree
Na een drukke shift gezond koken, zonder uren in de weer te zijn met potten en pannen. Sandra Bekkari toont hoe je in een mum van tijd jezelf en je gezin kan verrassen met een heerlijk gerechtje. Ideaal voor je lunchpauze of om klaar te maken tussen de verschillende shiften.
30 minuten
Vegetarisch en snel klaar
Ingrediënten voor 2 personen
4 kleine aardappelen
300 g diepvrieserwtjes
300 g kabeljauwfilet
200 g kerstomaatjes in kwartjes
2 teentjes knoflook, geperst
2 tl za’atar
2 el pijnboompitten
1 handvol basilicum
30 g Parmezaanse kaas
1 handvol verse munt, fijngehakt
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 180° C.
- Stoom de stukjes aardappel beetgaar, voeg de laatste 2 minuten de erwtjes toe.
- Doe de kabeljauw in een ovenschaal met een scheut olijfolie.
- Meng de tomaatjes met de knoflook, za’atar, pijnboompitten, basilicum en 2 el olijfolie. Beleg de vis ermee en rasp er wat Parmezaanse kaas overheen.
- Stamp de erwtjes met de aardappelen en een scheutje olijfolie tot puree en meng er wat munt onder. Kruid met peper en zout.
- Serveer de puree met de vis en besprenkel met een beetje olijfolie.
- Smakelijk!
Uit: Fast Food, 80 snelle recepten door voedingsdeskundige Sandra Bekkari
Recept: Gevulde tomaten met cottagecheese en kruiden
Juni staat gelijk aan de start van het tomatenseizoen. Samen met een berg groene kruiden speelt cottagecheese een hoofdrol in dit gerecht. Ik vind het een fantastisch product: van nature rijk aan eiwitten en arm aan vetten en calorieën. Buiten het tomatenseizoen kun je bolletjescourgettes, portobello’s of gehalveerde zoete puntpaprika’s gebruiken.
INGREDIËNTEN
6 grote trostomaten
16 ontpitte olijven, kies een soort of mengeling die je lekker vindt
2 flinke handen verse basilicum
2 flinke handen verse peterselie
een duimdik bosje bies- look (of 2 lente-uitjes)
3 el pijnboompitten
400 g cottagecheese
olijfolie, voor de afwerking
rucola of een groene salade, voor erbij
BEREIDING
Verwarm de oven voor op 180 °C.
Snijd de hoedjes van de tomaten (laat de steeltjes eraan zitten). Verwijder met een lepeltje de zaadjes en zaadlijsten.
Snijd de olijven in ringetjes en hak alle kruiden fijn. Rooster de pijnboompitten kort in een droge pan tot ze goudbruin zijn en hak ze vervolgens grof. Schep de olijven, kruiden en pijnboompitten door de cottagecheese en breng op smaak met voldoende versgemalen peper en grof zeezout.
Vul de tomaten met het cottagecheesemengsel. Druk de vulling hierbij lichtjes aan en schep de tomaten overvol. Plaats ze in een ovenschaal en zet de hoedjes erop. Zet 20 à 25 minuten in de oven.
Schenk enkele druppels olijfolie over de tomaten en serveer met rucola of een groene salade en desgewenst wat brood.
TIP
Vang de zaadlijsten en zaadjes van de tomaten op, om het sap nog te benutten. Duw de tomatenharten met een lepel door een zeef en vang het sap op. Je kunt het gebruiken in plaats van het water voor het maken van een basistomatensaus of invriezen voor een volgende keer.
Meer recepten van Karola’s Kitchen? Karolien schreef 2 boeken vol gezonde en lekkere recepten en werkt momenteel volop aan haar 3de boek. Je kan haar ook volgen op Instagram of even bladeren door de vele recepten op haar website!
Foto’s: Ellen Van Gool (recept), Irmy Coeckelberghs (cover), Thomas Legreve (header)
Sterke bekkenbodemspieren voor vrouwen en mannen
De bekkenbodem bestaat uit drie spierlagen. Als vrouw, maar ook als man, is het belangrijk deze spiergroep goed te trainen. Ze hebben namelijk een driedubbele functie en voorkomen zo allerlei problemen zoals incontinentie, verzakkingen van de blaas, darmen of baarmoeder, rugproblemen, … Oefenen is de boodschap. Personal trainer Maxime Ronse van STERK sprak kinesiste en bekkenbodemspecialiste Eva Clarysse aan voor enkele makkelijke oefeningen.
Waarom moet je deze spieren trainen?
Bekkenbodemspieren beschikken over drie functies:
- Sluitfunctie: zowel plas als stoelgang ophouden, wanneer nodig
- Steunfunctie: organen rusten in de hangmat van onze bekkenbodem
- Seksuele functie: intensere beleving, verbetert erectie bij mannen
De oefeningen zijn gebaseerd op het idee dat je een windje/plas moet ophouden zonder dat iemand het merkt. Ze bestaan uit twee bewegingen bij het aanspannen: een sluit- en een opwaartse-lift beweging. Dit is belangrijk ter preventie van incontinentie of verzakkingen. Deze spieren leren ontspannen is even belangrijk, zoals bij het plassen, in het geval van pijn of tijdens de bevalling. Op- en ontspannen moet je in zowat alle houdingen kunnen, maar al liggend zijn ze het makkelijkst. Dan moet je niet tegen de zwaartekracht oefenen.
Hoe train je die spieren?
Snelkracht:
nodig bij hoesten, niezen, springen…
10x maximaal opspannen en ontspannen
Uithouding:
nodig als je nog een paar minuten moet inhouden voor een toilet beschikbaar is, op de werkvloer, bij het sporten, …
5x 4seconden spanning (niet maximaal) verhogen en 8seconden ontspannen
Proprioceptie:
nodig ter bewustwording, leuk bij het vrijen, traint kracht-uithouding samen,…
5x in 3 gelijke trapjes opspannen en in 3 gelijke trapjes ontspannen
Anale (stoelgang/windjes) of perineale (plas/erectie) kracht:
De oefening op zich is hetzelfde, maar je kunt meer nadruk leggen op het voorste deel van je hangmat of het achterste deel van je hangmat door je houding aan te passen.
5x perineale nadruk: vooroverbuigen
5x anale nadruk: achteruit leunen
5 gezellige picknickplekjes in Vlaanderen
Het mooie weer lokt ons naar buiten. De zomer is aantocht, dat voelen we. En wat is er heerlijker dan een groot deken, een mooie picknickmand en lekker eten in een mooi stukje natuur? Zeker in het gezelschap van je gezin, je beste vriend/vriendin of je topcollega’s. We kiezen er de leukste plaatsjes voor je uit.
Linkeroever
Akkoord, we konden je hier een straffe natuurtip meegeven. Maar heb je er al eens aan gedacht om te gaan picknicken met zicht op ’t Stad? Op Linkeroever geniet je van een knap uitzicht op de Antwerpse skyline en zit je vlak aan de Schelde en het Sint-Annastrand.
Locatie: Jachthavenweg 1, Antwerpen
De Lommelse Sahara
De naam klinkt al exotisch en door de unieke natuur met zand, duinen, heide, meren en naaldbossen waan je je ook even in het buitenland. Nog wat energie over voor of na de maaltijd? Beklim dan zeker de uitkijktoren en geniet van een adembenemend zicht.
Locatie: Sportveldenstraat 10, Lommel
Plantentuin van Meise
Na een ontdekkingstocht door de Plantentuin even uitblazen en een hapje eten? Dat kan. Op het binnenplein van het Pachthof vind je tafels en banken. Heb je nog wat energie over? Neem dan deel aan de gps-zoektocht, een speurtocht die je alle hoekjes van het domein laat verkennen.
Locatie: Nieuwelaan 38, Meise
Bourgoyen-Ossemeersen
Je kan naar de Blaarmeersen gaan of naar natuurdomein Bourgoyen-Ossemeersen. Dit natuurreservaat ligt net buiten Gent en is een heerlijk rustig plekje om van je picknick te genieten. Tip: het blotevoetenpad vlakbij de ingang. Een leuke ervaring, voor kinderen en volwassenen.
Locatie: Driepikkelstraat 32, Gent
Bulskampveld
Op het Provinciedomein Bulskampveld valt vanalles te ontdekken. Er is een kruidentuin, een opvangcentrum voor vogels en wilde dieren en ook een speelpein en speelbos. Na deze ontdekkingstocht honger gekregen? Vlei je neer op een van de bankjes en geniet van je picknick.
Locatie: Bulskampveld 9, Beernem
Recept: hete bliksem met zoete aardappel
Na een drukke shift gezond koken, zonder uren in de weer te zijn met potten en pannen. Sandra Bekkari toont hoe je in een mum van tijd jezelf en je gezin kan verrassen met een heerlijk gerechtje. Ideaal voor je lunchpauze of om klaar te maken tussen de verschillende shiften.
30 minuten
Ingrediënten voor 2 personen
- 2 zoete aardappelen, in stukken
- scheut haverdrink
- snufje kurkuma
- 1 rode ui, fijngesneden
- 1 teentje knoflook, geperst
- 1 tl harissapasta
- 250 gr kalfsgehakt
- 200 gr ongezoete appelmoes
- 60 gr gratinkaas
- 2 handvol veldsla of andere sla naar keuze
Populair bij groot en klein
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 °C met de grillstand aan.
- Stoom de zoete aardappel gaar en pureer met een scheutje olijfolie, haverdrink, kurkuma, zwarte peper en zout.
- Stoof de ui en knoflook aan in olijfolie, voeg de harissapasta en het gehakt toe en bak rul. Kruid met zwarte peper en zout.
- Doe de appelmoes onderaan in een ovenschaal, leg het gehaktmengsel erop en de puree van zoete aardappel on top. Werk af met gratinkaas. Zet 5 à 10 minuten onder de warme grill tot de kaas goudbruin is.
- Serveer met sla naar keuze, op smaak gebracht met een scheutje olijfolie, peper en fleur de sel.
- Smakelijk!
Uit: Fast Food, 80 snelle recepten door voedingsdeskundige Sandra Bekkari